猫背がなかなか改善しない私。
東洋医学的アプローチ？の本を読んだのでご紹介。
色々、気付きがありました。
ヒザ立ちで理想の姿勢を体感・認識。
「骨に乗る」を意識して。
正しく骨に乗れていない。
「スネの太い骨に体重を乗せる、坐骨に乗る。」を意識する。
上記が、今回の学びです。
以前、姿勢に関する書籍を読みました。
西洋医学的アプローチの本と思われます。
「良い姿勢（筋肉使用）」と「楽な姿勢（靭帯使用）」を使い分けるというものでした。
「なるほど」と思うところが多かったです。
ただ、私自身の猫背改善はあまり進まず。
筋トレやストレッチ、半年は続けているんですが。
「猫背に特化した本を読んでみよう」ということで、今回の本を手に取りました。
個人的には、「いい本見つけた！」と思っております。
書籍『ねこ背は治る！知るだけで体が改善する「４つの意識」新装版』
著者 小池義隆さん
一義流気功治療院院長
出版社 自由国民社
出版 2022/12/12 新装版発行
ISBN978-4-426-12853-1
今回はこちらでお勉強。
タイトルは猫背の本となっていますが、身体操作の本といった感じ。
「いかに自分の身体を上手に使うか」のヒントが。
書籍には、デフォルトされた図解があり、わかりやすいです。
５つのポイント
意識の大切さ
深い呼吸：肺の範囲の認識
立っている時：スネの太い骨に体重を乗せる
座っている時：坐骨に乗る
腕の付け根は、肩甲骨
足の付け根は、みぞおちの少し下あたり
意識の大切さ
「焦点が当たらないものは、認識しない。」
これは人間の基本的な性質とのこと。
部屋をぐるっと見渡してみて下さい。
その後、「赤色の物」を意識して、再び部屋を見渡してみて下さい。
最初と比べて、認識に差があると思います。
著者によるとこの本は、今まで受け身だけでは取りこぼしていた、貴重で役立つ情報に、的確に意識を向けるためのもの。
一度手に入れた正しい認識は、生き続けるとのこと。
深い呼吸：肺の範囲の認識
呼吸は生命活動の根幹で、呼吸の深さは、その人の生命力を引き上げてくれるとのこと。
浅い呼吸の人が多いとのこと。
肺の認識の正誤
「肺は、胸の前の方に小さくある」
・下は肋骨の底辺近く、上は鎖骨を少し越えたあたりまで、肺は大きく広がっている。
・肺は、背中側に大きく広がり、、背骨の真ん中あたりまで及んでいる。
上記の認識を持ちつつ、ゆっくり、深呼吸を。
息を吐き切ってから、限界まで吸ってみて下さい。
自分の身体のどこがどういう風に膨らんだかを、丁寧に観察しながら。
胸の上の方、鎖骨近辺や背中が膨らむのが感じ取れるはず。
肺、鎖骨あたりまで、膨らむものなんですね。
私は、体に手を当てながらだと、わかりやすかったです。
胸式呼吸と腹式呼吸
胸式呼吸
胸を空気で膨らませるイメージ。
肋骨を開いて肺の容積を広げ、空気を取り込みます。
腹式呼吸
お腹に空気は入らない。
空気が入るのは肺だけ。
腹式呼吸でお腹が膨らむのは、肺の下のすぐ下にある横隔膜が下がって内臓を押し出すから。
横隔膜が下がって肺の容積を拡大し、空気を取り込むとのこと。
「全体呼吸」のすすめ
筆者は、患者さんに「胸式も腹式も同時に行った全体呼吸が一番いい」とお答えしているとのこと。
二種類の呼吸は、二者択一ではないとのこと。
深い呼吸をするのがおすすめということでしょう。
「スネの太い骨に体重を乗せる、坐骨に乗る。」で、猫背を改善
猫背になる原因と改善法
原因
猫背になる本当の原因は、正しく骨に乗れていないこと。
改善法
「スネの太い骨に体重を乗せる、坐骨に乗る。」
大腿骨で身体を支える
人間が猫背になってしまうのは、立っている時、座っている時。
寝ている時には、猫背にならず。
もう一つ、猫背にならない状態が。
ヒザ立ちをしている時は、猫背になりません。
ヒザ立ちをしていると、背筋がスッと伸びます。
実際にお試しを。
もし猫背になってしまっていたら、身体のどこかに異常が。
その場合は、異常をケアするのが先決とのこと。
ヒザ立ちだと、普段猫背気味の人でも、自然な形で良い姿勢になれるかと。
無理に頑張って背筋を伸ばす必要もなく。
ここで、背筋と腹筋の弱さ説は説得力を失うとのこと。
もし、本当に筋力不足が原因だったら、膝立ちでも猫背になってしまうはずなので。
なぜヒザ立ちだと姿勢が良くなるのか
太ももの太い骨を、大腿骨と言います。
ヒザ立ちだと、
骨盤と上半身全体が、大腿骨で支えられる。
太く頼もしい骨に乗っているので、骨盤が安定。
背骨もその上で、綺麗に伸びていられる。
美しい姿勢は、こんな風に作られていくとのこと。
骨が骨を自然に支えて、無理のない状態。
ヒザが１点で、重さを支えている。
ヒザのすぐ上には大腿骨がある。
ヒザ立ちは無条件に、大腿骨で身体を支える姿勢を作るとのこと。
大腿骨に上手に乗れば、良い姿勢に楽に到達できるとのこと。
良い姿勢とは、骨が自然と立っている状態を指すとのこと。
無理に背筋を伸ばして、強引に作るものではないとのこと。
ヒザ立ちをした時に、楽にスッと伸びる背筋。
ここに正解が。
今まで私、正しい姿勢がわかっていませんでした。
反り腰気味になったり、無理に胸を張ったり。
強引に良い姿勢を作ろうとしていました。
ヒザ立ちをすることで、自分の正しい、ニュートラルな姿勢を知ることが。
脱力しても維持できる姿勢。
理想の姿勢を認識できるのは大きいかと。
ヒザ立ち、凄いですね。
「ヒザで立つ」のと、「足の裏で立つ」の違いは？
大腿骨はヒザと接していますが、足の裏からは、遠く離れています。
ヒザの下にスネの骨が２本あって、足首が。
その下に足の裏。
大腿骨に乗るためには、つながるスネの骨に乗る必要が。
スネの骨に乗るのは、内側の太い方の骨。
その骨の足の裏への延長線上に、体重を乗せましょう。
肩幅くらいに足を広げると、わかりやすいとのこと。
そうすると、スネの太い骨に乗って、大腿骨に乗って、ヒザ立ちと同じような状態になるとのこと。
足の裏は地面に触れている面積が広いため、一点では支えられません。
スネの太い骨を中心にして、広範囲で支えるようなイメージ。
この時に、「スネの太い骨に乗る意識」を強く持って下さい。
スネの太い骨に乗れたら、、今度は全身の力を抜いて下さい。
そして自分の背筋を意識して下さい。
スッと楽に、自然に伸びていれば成功。
無理に胸を張って、背筋を強引に伸ばすのとは違うもの。
背筋自体には、全く力を入れず。
これが本当の「良い姿勢」。
足裏の重心は、スネの骨の延長あたりをイメージ。
思いのほか、後ろの方です。
軸をずらさず、下から積み上げていく感じ？
うまく乗ると、脱力しても支えられ、姿勢も崩れず。
猫背になる、本当の原因
正しく骨に乗れていないから。
猫背になる時の重心は、正しい位置よりもつま先側に寄りがち。
猫背のメカニズム
猫背は、「結果」ではないとのこと。
足の裏の間違った重心のせいで、倒れそうになる身体を修正する「手段」。
イメージは「振り子」
指で糸をつまんで、振り子を揺らす様子。
大きく揺れている先端は、猫背になっている背中。
足の裏の重心が、糸を持つ手。
振り子の先は目立ち、糸を持つ手には注意が向かない。
小さな静かな原因は、大きな目立つ物の前に、かき消されてしまうとのこと。
原因を正しく理解できれば、直すのは簡単。
振り子を揺らす手の動きを、止めるだけ。
違いは、知っているか、知らないかだけ。
「重心」の不思議
膝立ちで正しい姿勢になるのは
最初から点で立つしかなく、正解しかないから。
適切な場所に重心を置けないのは？
多くの猫背の人は、足の裏の中心辺りで立っているとのこと。
ここに体重を乗せてしまうのは単純な理由。
足の裏は広め。
「広い足の裏で、どこに乗ったら安定するか」ということに対し、無意識に「とりあえず真ん中に乗っておけばいいだろう」と考えるため。
スネの太い骨の位置と、足の裏の中心とでは、距離としては近いように見えます。
しかし、明らかにこの二つは違うもの。
体重がつま先に寄れば寄るほど、その分だけ、バランスが大きく崩れるとのこと。
腰付近では目立たなくても、肩近くになると、猫背として目に付く事に。
スタート地点付近では、違いは目立たない。
スタート地点から離れるほど、違いが目出つように。
１度の違いは、スタート地点では数ミリ。
遠くなる程、引いた線と線は離れていき、違いが目立つように。
正しく座ると、書くのも打つのも楽に。
座っている状態では
大腿骨の下が、スネの太い骨。
上は骨盤。
「骨盤に綺麗に乗る」のが、座っている場合の正解。
骨盤には坐骨という骨があります。
前が狭く、後ろが広くなっているとのこと。
骨盤への乗り方
坐骨の位置をしっかりイメージして、綺麗に乗る。
お尻の骨を感じながら、微調整して試す。
一番安定する位置を見つけたら、全身の力を抜く。
背筋がスッと、楽に伸びていれば成功。
正座や、あぐらでも理屈は同じ。
背筋がスッと伸びると、椅子に座ってやる作業が楽に。
前屈みでいる状態は、一見楽なようでいて、実は負担大。
筋肉で支え続けるため。
私、バイク通勤時、信号待ちの度に猫背に。
短時間なのに。
その都度あわてて姿勢を直していました。
今は座っている時は「骨盤に綺麗に乗る」意識を持つように。
姿勢の維持が以前より、楽になりました。
座面付近のお尻が痛いことはありますが。
正しい姿勢
スネの太い骨に体重を乗せる、坐骨に乗る。
正しい姿勢は、骨格にうまく体重を預けて、リラックスしている状態。
力が抜けているので、必要な筋肉が素早く反応できるとのこと。
腕の付け根は、肩甲骨
腕の付け根の認識
× 肩の関節が腕の付け根
⚪︎ 肩甲骨が腕の付け根
肩甲骨について
①肩甲骨は、肩の骨とつながっています。
②肩甲骨は、鎖骨ともつながっています。
肩甲骨は、鎖骨にぶら下がるようにして、積極的に大きく動く骨。
肩甲骨の裏側は浮いているとのこと。
肩甲骨は背中の肋骨の上を、自由自在に滑るように動き回れるとのこと。
上下にも、左右にも。
上下の動きは、背中が平面なので直線的。
横に広がっていく動きは、肋骨の丸みに沿うので、曲線的。
肩甲骨を腕の付け根だと思って動かしていると、気持ち良さがあるとのこと。
気持ち良さを感じる動きが、人間にとって、より良い効率的な動かし方とのこと。
肩甲骨を腕の付け根として意識すると
①動かせる範囲拡大。
②力強さが出る。
※肩甲骨を前にスライドさせるだけで、４足歩行動物のような身体の使い方ができるとのこと。
壁を押して比べてみるとわかりやすいかと。
より力が伝わる気がします。
動作
付け根から出発するのが正解。
付け根である肩甲骨が先に動いて、続いて末端である手先が動くのが正しい姿。
移動させるのに使うのは、指先から遠いほど良いとのこと。
効率的なのは肩甲骨。
左右上下の移動は肩甲骨、キーを叩くのは指という風に役割分担。
足の付け根は、みぞおちの少し下あたり。
大腰筋
上の始まりは、みぞおちの少し下あたり。
両側の背骨に、広範囲にしっかりと付いています。
終わりは、大腿の骨の内側のでっぱり。
背骨を起点にして、大腿の骨を動かすのが、大腰筋の機能。
屈曲。
足の骨を動かす筋肉に着目すると、大腰筋の上の端っこが、足の付け根。
正しく美しく、力強く、速く歩く
どっしり構えたい時は、重心を下の方に。
軽やかに歩く、動くためには、重心を上の方にとのこと。
①みぞおちの少し下あたりから足が生え、大腿につながっているイメージを持つ
②一歩を大きく、前に踏み出す
③元気に前に進む。
リズムに乗って、どんどん進みましょう。
大腰筋の上の端っこを頂点にした、大きな振り子運動。
軽やかに歩くために、重心を上の方に持ってくる感じ。
歩いてみて、感じがわからなくても、みぞおちの下あたりを足の付け根だと強く意識して、繰り返しましょう。
大腿の付け根を前に出す意識は、ゼロに。
大腰筋が動けば、大腿の付け根を動かそうとしなくても、自然と前に出るとのこと。
繰り返す内に、きっと理解できるとのこと。
みぞおちの下あたりから足が生えているイメージは、大腰筋を使う意識。
昔から耳にする正しい歩き方、「踵から地面について、親指で地面を蹴って抜ける」という動作も、自然と身に付くとのこと。
正しく歩くだけで、大腰筋は鍛えられるとのこと。
「足の付け根はみぞおちの下あたり」のイメージ。
私はつかむのに苦戦。
大腰筋は背中を起点として、屈曲して腿を上げるとのこと。
イメージしづらい・・・。
練習、試行錯誤中です。
速く歩く時
肩甲骨を腕の付け根にして、両手を強く振り、推進力に。
のんびり歩く時
振り子のサイズを小さくしないで、大きな振り子をゆったりと動かしましょう。
歩幅の着地点は、場合によっては調整。
手前で着地させても、フォームが崩れないとのこと。
少しだけ、背骨の意識を強くしてみましょう。
大腰筋は、背骨についている筋肉。
みぞおちの下あたりに足の付け根があるイメージをそのままに。
背骨の意識を強くしてみましょう。
背骨から出発して、足が前に出されるような形。
まるで誰かに、後ろから腰を押してもらっているような感じ。
使われる筋肉も変化。
身体の前側の筋肉は使われなくなり、背中側の筋肉をより働かせるように。
特に大腿の後ろ側を意識すると、より力強く、躍動しているのに気づくとのこと。
前に進む時には、身体の後ろ側の筋肉を使うのが正解。
この正解に辿り着くだけで、身体をより上手に使えるように。
上半身と下半身とを、高度に連動させる意識
大腰筋は、上半身と下半身とを連絡する、唯一の大きな筋肉。
足の付け根のイメージを、正しくみぞおちの下に持てると、身体の使い方が格段に上手に。
みぞおちの少し下、本当の足の付け根の位置を、人間の動作の中心だと考えましょう。
どんな動作でも、根本からスタートして、末端に向けて次第に連動していくのが正解とのこと。
振り返る動作
①まず、中心軸が決まる。
②体幹部をひねり始めて、
③肩が続いて、
④最後が首。
※末端から振り回すと、ギクシャクした動きに。
首→肩→腰だと、スムーズにいきません。
色々な動きをする時、「動作の中心点」を意識。
動作の中心点を起点にして、運動連鎖が末端に及んでいくのが良いとのこと。
これが最も効率的で、力強く、機能美に満ちた姿とのこと。
まとめ
正しい認識を持ちましょう。
正しい姿勢は、骨格にうまく体重を預けて、リラックスしている状態。
「スネの太い骨に体重を乗せる、坐骨に乗る。」を意識。
※ヒザ立ちすると、正しい姿勢がわかりやすいです。
腕の付け根は、肩甲骨
足の付け根は、みぞおちの少し下あたり
動作は、「中心点 ➡︎ 末端」へと連動させるのが効率的。
興味を持たれた方は、是非、原著もご一読を。
「知識得て、上手に身体、使いましょ。」
人生を、もっと楽しく、快適に。
では、ありがとうございました！
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