自宅で筋トレをやってます。
最近は、ユウジさんの動画を参考にすることが多いです。
筋トレ始めて、９ヶ月ほど。
初心者が、「これ大事」と思ったことをまとめてみました。
揃えておきたい器具
自宅トレーニング、３種の神器？
ダンベル・懸垂器、トレーニングベンチ。
購入時は、決算期を狙う方が、セールで買えてお得？
ダンベル
筋肥大には、負荷が必要。
自宅でのトレーニングには必須アイテムかと。
可変式ダンベルなるものもある模様。
重さをすぐに変えることができるとか。
今のダンベルが物足りなくなったら、購入したいと思っております。
懸垂器
懸垂だけでなく、ディップスもできるものがいいかと。
使っていない時は、掛け布団を引っ掛けております。
トレーニングベンチ
大胸筋上部を狙うには、インクライン系の種目を行いたいところ。
インクラインのダンベルフライやプレス。
座面の角度を変えれるものの方が、体が安定していいのかも。
私、変えれないもの買ってしまいました。
ちなみに、ベンチ買う前は、布団や枕で角度を作って、代用していました。
他
トレーニングマット
部屋の絨毯をとっぱらい、設置しました。
私は快適。
掃除も絨毯の時より楽？
アブローラー
腹筋のトレーニング、苦手で。
しんどいし、楽しくない・・・。
アブローラー使ってみています。
腰痛持ちなので、追い込みせず、様子見ながら。
翌日に腰が痛くなるのが怖いので。
栄養補給と休養
プロテインは摂取すると、「やっぱり違うなぁ」というのが、私の感想。
理想は３時間ごとに、タンパク質を補給。
血中のアミノ酸濃度をキープできれば。
食事と組み合わせつつ。
材料がないと、筋肉は育たず。
回復時間がなくても、筋肉は育たず。
私の場合、トレーニング２時間前に食事。
トレーニング後30分ほどで、プロテイン摂取。
後は、食事の間に、プロテインとったり、食事の一部を早弁したり。
フォーム至上主義で
狙った筋肉に刺激を入れるため。
怪我の防止にも。
フォームはYouTubeなどで確認できます。
出典：sexyfitness
上げて、下ろす時はゆっくりと
刺激をしっかりと入れるために。
勢い（慣性や重力）で、楽をしないように。
下ろす時も、しっかり負荷をかけていきましょう。
出典：sexyfitness
ダンベルなどで筋トレをする際
筋力UP・筋肥大を目指すなら「物を動かす」ではなく、「筋肉を収縮・ストレッチさせる」意識で行うようにとの事。
スポーツなど、動きを強化するのが目的なら、「物を動かす」意識でいいとのことです。
「ひねりながら」は、「しない」のが無難。
「初心者に関しては」の話です。
収縮・ストレッチさせる時に「ひねりながら」をフォームが安定していない時に意識すると、本来狙いたい筋肉に負荷がかけれないことが多いとのこと。
まずは「シンプルに」。
狙った筋肉を「使ってる」感覚が得られるまでは特に。
その方が、結果、効率的に鍛えられる模様。
私、ひねりつつダンベルフライしていたら、肩が不調になった経験あり。
出典：sexyfitness
背中のトレーニング
懸垂
グリップは、少しだけカールするぐらい、深めに握る方が背中に効きやすいとのこと。
胸は「アーチをキープしながら」を意識。
私、現在、現在は３〜４回懸垂できるようになりました。
若干伸び悩みを感じております。
３〜４回やった後は、「ゆっくり下ろす」をやっております。
その際、もっと負荷をかけた方がいいとのこと。
加重。
何か重りをつけてやってみようかと思います。
ただ、私、ゆっくり降ろしていく時、肩がスムーズに動かないというか、少し、ゴリゴリ抵抗があるというか。
40肩の予兆？
筋肉より先に、関節が悲鳴をあげがち。
出典：sexyfitness
シュラッグ
最近、動画で紹介されていました。
私、筋トレで肩が不調になりがち。
「調子悪そう」な時、シュラッグだと肩をあまり使わずに背中トレができそう。
ダンベル持ってやるといい感じ。
懸垂と組み合わせて、やっていこうと思っています。
出典：sexyfitness
出典：sexyfitness
ユウジさんの動画、いつも参考にさせていただいております。
「筋トレは、知れば知るほど、奥深い。」
人生を、もっと楽しく、快適に。
では、ありがとうございました！
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