自宅で筋トレをやってます。
最近は、ユウジさんの動画を参考にすることが多いです。
筋トレ始めて、９ヶ月ほど。
初心者が、「これ大事」と思ったことをまとめてみました。
揃えておきたい器具
自宅トレーニング、３種の神器？
ダンベル・懸垂器、トレーニングベンチ。
購入時は、決算期を狙う方が、セールで買えてお得？
ダンベル
筋肥大には、負荷が必要。
自宅でのトレーニングには必須アイテムかと。
可変式ダンベルなるものもある模様。
重さをすぐに変えることができるとか。
今のダンベルが物足りなくなったら、購入したいと思っております。
懸垂器
懸垂だけでなく、ディップスもできるものがいいかと。
使っていない時は、掛け布団を引っ掛けております。
トレーニングベンチ
大胸筋上部を狙うには、インクライン系の種目を行いたいところ。
インクラインのダンベルフライやプレス。
座面の角度を変えれるものの方が、体が安定していいのかも。
私、変えれないもの買ってしまいました。
ちなみに、ベンチ買う前は、布団や枕で角度を作って、代用していました。
他
トレーニングマット
部屋の絨毯をとっぱらい、設置しました。
私は快適。
掃除も絨毯の時より楽？
アブローラー
腹筋のトレーニング、苦手で。
しんどいし、楽しくない・・・。
アブローラー使ってみています。
腰痛持ちなので、追い込みせず、様子見ながら。
翌日に腰が痛くなるのが怖いので。
栄養補給と休養
プロテインは摂取すると、「やっぱり違うなぁ」というのが、私の感想。
理想は３時間ごとに、タンパク質を補給。
血中のアミノ酸濃度をキープできれば。
食事と組み合わせつつ。
材料がないと、筋肉は育たず。
回復時間がなくても、筋肉は育たず。
私の場合、トレーニング２時間前に食事。
トレーニング後30分ほどで、プロテイン摂取。
後は、食事の間に、プロテインとったり、食事の一部を早弁したり。
フォーム至上主義で
狙った筋肉に刺激を入れるため。
怪我の防止にも。
フォームはYouTubeなどで確認できます。
上げて、下ろす時はゆっくりと
刺激をしっかりと入れるために。
勢い（慣性や重力）で、楽をしないように。
下ろす時も、しっかり負荷をかけていきましょう。
ダンベルなどで筋トレをする際
筋力UP・筋肥大を目指すなら「物を動かす」ではなく、「筋肉を収縮・ストレッチさせる」意識で行うようにとの事。
スポーツなど、動きを強化するのが目的なら、「物を動かす」意識でいいとのことです。
「ひねりながら」は、「しない」のが無難。
「初心者に関しては」の話です。
収縮・ストレッチさせる時に「ひねりながら」をフォームが安定していない時に意識すると、本来狙いたい筋肉に負荷がかけれないことが多いとのこと。
まずは「シンプルに」。
狙った筋肉を「使ってる」感覚が得られるまでは特に。
その方が、結果、効率的に鍛えられる模様。
私、ひねりつつダンベルフライしていたら、肩が不調になった経験あり。
背中のトレーニング
懸垂
グリップは、少しだけカールするぐらい、深めに握る方が背中に効きやすいとのこと。
胸は「アーチをキープしながら」を意識。
私、現在、現在は３〜４回懸垂できるようになりました。
若干伸び悩みを感じております。
３〜４回やった後は、「ゆっくり下ろす」をやっております。
その際、もっと負荷をかけた方がいいとのこと。
加重。
何か重りをつけてやってみようかと思います。
ただ、私、ゆっくり降ろしていく時、肩がスムーズに動かないというか、少し、ゴリゴリ抵抗があるというか。
40肩の予兆？
筋肉より先に、関節が悲鳴をあげがち。
シュラッグ
最近、動画で紹介されていました。
私、筋トレで肩が不調になりがち。
「調子悪そう」な時、シュラッグだと肩をあまり使わずに背中トレができそう。
ダンベル持ってやるといい感じ。
懸垂と組み合わせて、やっていこうと思っています。
ユウジさんの動画、いつも参考にさせていただいております。
「筋トレは、知れば知るほど、奥深い。」
人生を、もっと楽しく、快適に。
では、ありがとうございました！
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