山本義徳さんのYouTube『筋トレ大学』。
筋トレについて学ばせていただいております。
今回は山本さんの、健康についての書籍でお勉強。
「筋トレは健康に良い」とのこと。
栄養管理や初心者向けのトレーニングの紹介も。
書籍『最高の健康 科学的に衰えない体をつくる』
著者 山本義徳さん
アスリートから、糖尿病に悩む中年男性、昔の体力を取り戻したい70歳以上の高齢の方まで。
1000人を超える方を指導。
格闘家のフランシスコ・フィリオさん、メジャーリーガーのダルビッシュ有さんや松坂大輔さんを指導。
1998 NPCアイアンマン・アイアンメイデン（ライトヘビー級）優勝
2005 NPCトーナメント・オブ・チャンピオンズ（ヘビー級）優勝
現役時代の山本さん、物凄いお体。
超人ハルクより、バッキバキ？
ビルダーの方、物凄いお体。
普通の人をある程度のレベルに引き上げるのは、お手のものだとか。
山本さんは、相手に正しいトレーニングを指導するため、自身の成功体験だけでなく、医学的・科学的根拠を得るため、医学論文も読み、知識を積み上げてきたとのこと。
出版社 KADOKAWA
出版日 2020/11/19
ISBN978-4-04-604932-2
今回はこちらでお勉強。
著者の願い
「インターネット上にある間違った情報に惑わされず、正しいトレーニングを実践して健康な体を目指してほしい。」とのこと。
健康であり続けるために
人生100年時代。
健康であることは、良い人生を送る土台。
健康寿命を延ばしましょう。
予防に力を入れたいところ。
平均寿命
男性81.41歳
女性87.45歳
健康寿命
介護を必要とせず、一人で自立して日常生活が送れる期間のこと。
男性 72.14歳
女性 74.79歳
平均寿命と健康寿命の間には10歳前後、差が。
健康寿命を延ばすための答えの一つが、日常的に筋トレを行うこと
体、使わないと衰える一方。
最高の健康には、【行動体力】と【防衛体力】が重要
その人の年齢からは考えられないような体力を維持していること。
体力
「人間として生存、生活するために必要な基礎能力」と定義。
大きく分けて行動体力と防衛体力に分類。
行動体力
行動体力は走ったり、ジャンプしたり、積極的に体を動かすための体力のこと。
３つに分類。
①行動を起こす能力
②行動を維持する能力
③行動を調整する能力
①行動を起こす能力
モノを持ち上げたり、押したりする
走ったり、モノを投げたりする
とっさの動きに反応する
②行動を維持する能力
モノを持ち続けたり、走り続けたりする
体を動かし続ける
体をしなやかに動かす
日常生活の中で生じる基本的な動作
健康維持のためには「行動を維持する能力」が最も重要。
日常生活を送る上で、不自由なく動き続ける力。
その力を常に鍛え続けることが大切。
③行動を調整する能力
体を素早く動かす
体の姿勢やバランスを保とうとする
体を思い通りに動かす
防衛体力
防衛体力は、日常で生じる様々なストレスから体を守り、健康を維持するための自動調節能力のこと。
４つに分類。
①恒常性
②適応性
③免疫力
④精神的抵抗力
恒常性
疲労を回復させるなど、体の状態を一定に保つ。
適応性
気温の変化など外部からの刺激に適応。
免疫力
細菌やウイルスなどから体を守る。
精神的抵抗力
不安や苦痛、恐怖などのストレスから体を守る。
これらの能力を高めるのにも、筋トレが有効。
適度な運動は免疫力を高め、筋肉がつくことで疲れにくい体、つまり恒常性を高めることも可能。
過度なトレーニングを行うと、免疫力が低下することも。
その時はサプリメントや食事でサポートする必要が。
実年齢よりも若い体力を維持し続ける「最高の健康」を手に入れるためには
行動体力と、防衛体力を押し上げる。
日常生活を不自由なく過ごせる体力は、１回数十分の筋トレを週に２～３回行うだけでも、獲得可能。
筋トレを行う時には、行動体力と防衛体力を高めるトレーニングを意識。
筋トレと栄養管理
最高の健康を維持するために大切なこと
①定期的な筋トレの継続
②栄養の管理
代謝
外部から取り入れた物質を分解してエネルギーを得たり、化学反応を起こして古い細胞を新しい細胞に生まれ変わらせたりすること。
代謝を行うには、酵素が必要。
酵素という触媒があるからこそ、体温くらいの低い温度でも、体内で化学反応が起こせるとのこと。
単体では働けず、他の化合物と結びつくことで、初めて酵素としての役割を果たせるもの。
主酵素を作るための設計図は、DNAに由来。
主酵素の構造は人によって千差万別。
そのため、人によって、苦手な代謝が。
単体では働けない主酵素と結びつき、働きを助ける化合物。
補酵素の多くは、ビタミンやミネラルといった栄養素。
補酵素は誰にとっても共通の構造で、個人差はない。
補酵素であるビタミンやミネラルを多く摂取することで、苦手な代謝を減少させることが可能。
代謝には、人により得意・不得意な分野が。
現在、個人のDNAを調べて、どの代謝が苦手かを判別することはできず。
自分の苦手な代謝を知るには
答えの一つは、普段の症状から苦手な代謝を逆算するという方法。
自分の体にとってネガティブな部分は何かを考えましょう。
ネガティブな部分を補ってくれる栄養素を摂ることで、代謝の働きを最大限に高め、最高の健康が維持できるように。
十分な栄養を摂り続ける必要が。
食事で摂りきれない栄養素は、サプリメントの利用も視野に。
コラーゲンを作る代謝がうまくできていない？
免疫細胞を作る代謝がうまくできていない？
エネルギーを生成する代謝がうまくできていない？
筋肉を維持するには、週１回のトレーニングで十分
人は40歳を超えたあたりから、運動をしないと筋肉が徐々に減少。
例えば、足の筋肉は年に１％ずつ弱く。
維持するためだけなら、週１回のトレーニングでOK。
筋トレを続けるモチベーションを維持するために。
①自分の体を常にチェック
行っているトレーニングが間違っているということ。
加齢に応じて、筋肉のつき方や必要な栄養素が変化。
筋肉量の増加とともに、トレーニングの質を変える必要も出てきます。
今までと同じトレーニングをしていても、全く変化が見られない時は、トレーニングの種類を変更。
筋肉が負荷に慣れてしまうと、新たな刺激が必要に。
違う種目だったり、より大きな負荷であったり。
そして、それに気づけるのも、常に自分の体をチェックしていればこそ。
記録をとっていくのがおすすめとのこと。
使用重量や回数など。
②ライバルと切磋琢磨
「早く行くなら一人で。
遠くまで行くなら仲間と。」とも。
③筋トレの中に、自分なりの楽しみを見つける
「以前できなかったことができるようになった」といった、成功体験を積み重ねると楽しくなってきます。
いきなり高い目標ではなく、徐々に目標のハードルを上げていくのが継続のコツ。
課題を分割、段階的に達成していきましょう。
筋肉は１日にしてならず？
人の体質：３つのタイプ
外胚葉型
中胚葉型
内胚葉型
普段の生活の中で、自分がどの体質かを見極め、自分の体質に合ったトレーニングを取り入れるように。
胚葉
受精卵が細胞分裂を繰り返し始める段階のこと。
いずれの胚葉がより成長するかによって、筋肉のつき方に影響が現れるとのこと。
皮膚や毛髪、神経などを形成
筋肉や骨格、血液、血管などを形成
内臓などを形成
外胚葉型
スマートな体型をしていて手足が長く、代謝が良いので、いくら食べてもあまり太らない傾向。
太りにくい代わりに、筋肉もつきにくいとのこと。
筋トレだけで、ボディビルダーのような体型は難しいそうです。
筋トレと食事管理、サプリメントの効果的な摂取を行い、細マッチョのような引き締まった体を目指すと理想の体型を得られるとのこと。
中胚葉型
胴長で足が短い傾向。
他のタイプと比べ、体力あり。
３タイプの中で最も筋肉がつきやすいとのこと。
短期間でも筋肉をつけることが可能。
太りやすいので、適切な食事管理が求められるとのこと。
内胚葉型
丸みを帯びたぽっちゃりした体型の傾向。
３タイプの中で最も太りやすい体質。
脂肪と同様に筋肉もつきやすいとのこと。
体脂肪を落としてから筋肉をつけるといいそうです。
代謝が悪い傾向。
代謝を良くするトレーニングや、サプリメントの摂取を積極的に行うことが必要とのこと。
胚葉で分類する話は初耳でした。
遅筋、速筋で分類するものかと思っていました。
速筋の方が筋肥大すると聞きますし。
ちなみに、私は内胚葉型？
代謝悪め、太りやすい、遅筋多め。
筋肉がつきやすいと思ったことはないのですが。
あれれ？
筋肉について
筋肉の種類
体や手足を動かすときに使う筋肉
心臓を動かすための筋肉
血管や消化管、内臓を動かすための筋肉
自分の意思で動かすことのできる筋肉は骨格筋のみ。
筋トレで鍛えることができるのも骨格筋のみ。
筋肉のつくメカニズム
筋トレによって筋肉を傷め、自然治癒力によって回復させることによります。
筋肉を回復させる自然治癒力を促すには、休養と正しい栄養摂取が欠かせず。
正しい栄養摂取（筋肉合成の材料）
筋トレ（筋肉への物理的・化学的刺激）
休養（筋肉合成のために必要）
体のストレスに対する応答
①警告反応期
体が、ストレスにショックを受けている時期
体のストレスがなくなり、ショックから抜け出している時期
②抵抗期
ストレスに抵抗し、徐々に適応していく時期
③疲弊期
ストレスに負け、抵抗できなくなってしまった時期
怪我をしてしまうのは、負荷のかけ過ぎ。
無理は禁物。
しっかり休みをとりましょう。
ストレスの応答反応で大事なこと。
正しいトレーニングで、警告反応期と抵抗期を上手に繰り返すこと。
無理をし過ぎない、適度なストレスを与え続けることが大切。
怪我をしてしまうような疲弊期まで行かないように。
休むことも、とても大事。
効率よく筋肉がつく「101理論」
筋トレに必要なのは、疲弊期に陥らない程度の、適度なストレス。
筋トレ翌日、動けないくらいの激しい筋肉痛が出るのは、やり過ぎ。
体の能力が100なら、101のストレスでいいとのこと。
ほんの少し筋肉が痛む程度で十分。
少ないトレーニング量で必要最低限のストレスを与えるだけの方が、筋肉の回復に時間がかからず。
トレーニングの再開が早まることで、より短期間で筋肉を発達させることが可能とのこと。
私の場合、「限界まで筋トレした」と思ったくらいが、翌日軽い筋肉痛が出るか出ないか。
まだまだ、追い込みが甘いようです。
筋肉より先に、関節が悲鳴をあげがちです。
フォームが悪い？
筋トレは「弱点を補うこと」から
弱点の部位が、他の部位のトレーニングの妨げになるケースがあるため。
健康を目的とした筋トレでも、弱点から強化することが、最高の健康を得るための第一歩。
日常生活の悩みから、自分に足りない筋肉がわかるとのこと。
書籍には、各トレーニングのイラストあり。
YouTubeで動きを確認するのがおすすめ。
筋トレは、正しいフォームが重要。
使っている筋肉を意識しつつ。
「疲れやすい」といった悩み
疲労物質がたまって、それが抜けない状態。
筋肉が固まって、血管を圧迫しているから。
すぐに筋肉が固まらないようにトレーニングを行って、筋肉量を増やすこと。
脳が判断しているだけで、肉体的には体の一部のみ疲労物質が溜まっていることがほとんど。
全身のだるさを解消するには、疲労物質が溜まっている一部の筋肉をほぐせばよいとのこと。
肩や首が凝りやすい
原因の多くは、僧帽筋が凝り固まり、血行が悪くなってしまうから。
猫背や前屈みの姿勢など、首や背中に負担がかかる姿勢を長時間したり、パソコンやスマートフォンの画面を見るのに首を前に出して肩を緊張させたりすることで、僧帽筋が固まり、肩こりに。
ひどい肩凝りの場合、頭痛がともなうことも。
僧帽筋の血行が悪くなり、血液がうまく脳に届かなくなることが原因。
改善トレーニング
シュラッグ（30回×２セット、１日おきに）
・腕を持ち上げるのではなく、肩を持ち上げる
・立っても座った状態でも構わないが、背筋を垂直に伸ばす
・肩を下ろす時、元の位置よりさらに下げるようにする
500mlのペットボトルに水を入れて。
腰が痛くなりやすい
ストレスや骨の病気
最近の研究では、腰の痛みの約７割は、ストレスが原因と言われているとか。
腰の筋肉を鍛えるトレーニングを行うことで、筋肉が凝り固まるのを防ぎ、痛みを和らげる効果も期待できるとのこと。
鍛えるべき筋肉は、いわゆる背筋と呼ばれる脊柱起立筋。
改善トレーニング
バックエクステンション（15～20回×２セット）
・腕は胸の前でクロスし、足は押さえずに自力で上がれるところまで上体を起こす。
・バランスボールやエクササイズボールの上にうつ伏せになって行うと、筋肉の可動域が広がり、より効果的だとか。
膝が痛くなりやすい
骨や靭帯などによる痛み。
治療するには通院する必要が。
ただ、膝の筋肉を鍛えることで、痛みを和らげたり、予防したりすることが可能。
膝を曲げる筋肉と、膝を伸ばす筋肉をバランスよく鍛えること。
バランスが悪いと、痛みが増してしまうことも。
大腿四頭筋とハムストリング。
まずは、膝を曲げる筋肉、伸ばす筋肉のどちらが弱いかを診断。
足首にチューブをひっかけ、片足を曲げる時と、伸ばす時で、どちらの方が楽に行えるかを比較。
一般的には、伸ばす筋肉の方が発達している人の方が多いとのこと。
曲げる筋肉を鍛える
伸ばす筋肉を鍛える
弱点をより鍛えるため、回数を変えて。
曲げる運動30回×２セット
伸ばす運動20回×２セット
風邪をひきやすい
風邪をひく最も大きな原因は、免疫力の低下。
・寒い所にいたり、濡れたままの状態でいたりすると、体温が下がって免疫力が低下
・ストレスが溜まると、自律神経のバランスが崩れて免疫力が低下
・睡眠時間が短いと、血液中に含まれる免疫物質の分泌量が低下
・不規則な生活習慣や栄養の偏り
・加齢による免疫細胞の減少
まず規則正しい生活を行い、しっかりとバランスの取れた栄養を摂ること。
筋トレも免疫力を高める効果が期待できる手段の一つ。
筋トレを行うと、血管の収縮を防ぎ、血流の状態が良く。
血液中の免疫物質が増加するとともに、免疫細胞も生成されやすく。
結果、体の免疫力が向上。
改善トレーニング
自分の弱点を補うトレーニング：15～20分
どんなトレーニングでも構わないとのこと。
但し、１日、15～20分はトレーニングを行う必要が。
弱点を克服するトレーニングに加えて、自分にとってやりやすく、続けられそうなトレーニングを探して実践を。
便秘になりがち
・不規則な生活
・偏った栄養
・ダイエットなどで、食事量が極端に少ない
・睡眠不足
・ストレス
・腹筋の弱さ
便秘は大腸がんなどの重篤な病気の前兆であることも。
腹筋が弱いと、蠕動運動（ぜんどう）が不十分になり、便秘を引き起こしやすくなることも。
排便時、お腹に力を入れるもの。
腹筋が弱いとその力が弱くなり、便が排出されにくくなってしまう場合も。
改善トレーニング
クランチ：10～20回×２セット
・仰向けで膝を90度に曲げ、腕は胸の前でクロス。
・背骨がちょっと丸くなり、肩甲骨が浮くくらいまで上体を起こす。
転びやすい・つまずきやすい
足を前に振り上げる筋肉の低下。
人は40歳を過ぎると徐々に筋肉が減少。
足の筋肉は、年に１％ずつ減っていくとのこと。
・大臀筋
・中臀筋
・腸腰筋
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・ヒラメ筋
改善トレーニング
大股でウォーキング：１日10分以上
大股で歩くことを常に意識。
日々のウォーキングが、つまずきにくく転びにくい体を作るために、最も簡単で有効。
すぐに息切れしてしまう
ウォーキングは、心肺機能を鍛える効果も。
心肺機能を鍛えるために有効なトレーニングは、有酸素運動。
酸素を多くとりこみながら行う運動のこと。
例：ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳
改善トレーニング
大股でウォーキング：10分以上を１日２～３回
有酸素運動は、20分未満でも効果があるとのこと。
自分ができる範囲の短い時間で、まずはウォーキングから。
「有酸素運動は20分以上」とよく耳にします。
ダイエットの観点から？
ただ、20分未満でも効果あるとのこと。
ウォーキングを始めた時点で、脂質からのエネルギー供給は40％。
歩き20分以上で、エネルギー供給源が、「炭水化物から」＜「脂質から」に。
少しでも、やる・継続するのが大事。
まずは10分程度でも。
有酸素運動は、生活に組み込んでいくのが、継続のコツ？
簡単・気軽なトレーニングで悩みは解決
トレーニングが簡単に行えるようになったら、必ず負荷を増やすこと。
理想としては、常に翌日に軽く筋肉が張る程度。
翌日は筋肉を回復させる休養にあて、筋肉の張りがなくなってからトレーニングを再開させることが重要。
無理は禁物。
筋肉を育てるには、休養も大事。
すぐに結果を求めない
必ず、１ヶ月以上は継続を。
２～３週間のトレーニングでは体に変化が現れないことも多々。
数年、数十年単位で、筋トレを積み重ねましょう。
筋肉は裏切らない？
ちなみに、初心者ボーナスは半年から１年ほどだとか。
理想的な体型を手にいれるには
やみくもにトレーニングをしても意味はないとのこと。
人間には600もの筋肉が。
その中でトレーニングによって鍛えられる骨格筋は、400程度。
それだけ多くある筋肉の中から、どの部位を重点的に鍛えるのか。
どの部位を重点的に鍛えるかを明確にすることで、選択するトレーニングが変わってくるもの。
人によって体質や骨格が異なり、生活環境などの違いによってもトレーニング効果に違いが。
まずは基本的な筋トレから。
理想の体を求めて、いきなり高度な筋トレをするのではなく。
力を出す筋トレと、筋肉をつける筋トレは違う
筋トレは目的によって2種類に分類。
「力を出す」「筋肉をつける」どちらに重点を置くかで、トレーニングの種類が変わるとのこと。
①筋肉の出力や持久力を高める「力を出すトレーニング」
重いウエイトでの負荷、少ない回数。
神経伝達の機能を強化。
②筋肥大によって美しい肉体を目指す「筋肉をつけるトレーニング」
軽めのウエイトでの負荷、多めの回数。
筋肉の周りにあるグリコーゲンや毛細血管に多くの刺激を与えて、筋肥大。
筋トレをしたいのか、ダイエットをしたいのか
「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」になるように。
食事制限などで、摂取カロリーを減らしつつ、筋トレを行なってカロリーを多く消費。
脂肪を落としながら筋肉をつけることが可能。
代謝が落ちて、太りやすい体質に。
リバウンド防止のためにも、筋トレは必要。
筋肥大を最優先に狙うなら、多少の体重増加は仕方なし。
栄養を多めに摂りつつ、筋トレを。
怪我する原因の９割は「間違った筋トレ方法」
①間違ったフォーム
②無理をしすぎる
自分にとって正しい限界を判断する材料は、翌日に出る筋肉痛の程度。
少し筋肉に痛みが出る程度の負荷に。
目的別トレーニング
まずは、ファーストステップ①を。
簡単にできるようになれば、セカンドステップ②へ。
肩幅を広くしたい
①サイドレイズ：15回×２セット
鍛える部位：三角筋
②アップライトロウ：15回×２セット
鍛える部位：僧帽筋
ウエストを絞りたい
①ロシアンツイスト：往復20回×２セット
鍛える部位：腹直筋、腹斜筋、腹横筋
②サイドベンド：30回ずつ×２セット
鍛える部位：腹斜筋
腹筋を割りたい
①クランチ：10～20回×２セット
鍛える部位：腹直筋、腹斜筋
②リバースクランチ：15回×２セット
鍛える部位：腹直筋、腹斜筋、腹横筋
逆三角形の体型になりたい
懸垂 OR テーブルロウ：限界ギリギリの回数
鍛える部位：広背筋、三角筋、腹斜筋
上げられない場合、姿勢のキープや、下ろすだけでもいいかと。
チューブローイング：20回×２セット
鍛える部位：広背筋、僧帽筋
懸垂やテーブルロウは負荷の大きいトレーニング。
セカンドステップはないとのこと。
胸板を厚くしたい
①腕立て伏せ：限界ギリギリの回数×２セット
鍛える部位：大胸筋
②足を上げた状態での腕立て伏せ：限界ギリギリの回数×２セット
鍛える部位：大胸筋
大胸筋上部狙いになりますね。
大胸筋は上部程筋繊維が少なく、筋肉がつきにくい場所。
ヒップアップしたい
①スクワット：20～30回×２セット
鍛える部位：大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリング、ヒラメ筋、背中の筋肉
②ワイドスクワット：20～30×２セット
鍛える部位：大臀筋とハムストリングを一層ターゲットに。
腕を太くしたい
①ダンベルカール：15回ずつ×２セット
鍛える部位：上腕二頭筋
②ダンベルエクステンション：15回×２セット
鍛える部位：上腕三頭筋
効率的なダイエットがしたい
①HIIT：20秒全力～20秒軽く×６～10セット
全力での運動は、スクワットや腹筋運動、腕立て伏せなど、なんでもOK。
High Intensity Interval Training。
HIITは、高強度インターバルトレーニング。
短時間で効率よく脂肪燃焼。
速筋繊維を鍛えることができ、「力を出すトレーニング」や「筋肉をつけるトレーニング」としても行えるとのこと。
効果大とのこと。
キッツイですけど。
私はまだ、習慣化には至らず・・・。
スポーツで活躍したい
ゴルフでの飛距離
正しいフォームでスイング
ミート率が高まり、スイングスピードも早まるので。
正しいフォームなら、体全体の力をボールに伝えることが可能。
正しいフォームが習得できたら、ボールに伝える力の強化を。
ロシアンツイスト
スクワット
体をひねるために重要な、腹直筋や腹斜筋。
体がぶれないように安定させる、足の筋肉。
野球
ブルガリアンスクワット
ロシアンツイスト
大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングを鍛えることで、投球フォームや打撃フォームを安定させる下半身の強さに。
ホームランなどの長打を狙いたいなら、安定した下半身と共に、体をひねる筋肉も重要。
格闘技
腕立て伏せ
懸垂（またはテーブルロウ）
ダンベルカール
スクワット
パンチ系に必要なのは、腕の力を増幅させる大胸筋と広背筋。
腕そのものの力も。
キック系に必要なのは、強靭な足腰。
スポーツ全般
全てに共通しているのは、足腰を鍛えるトレーニング。
スクワット
ブルガリアンスクワット
レッグカール
レッグエクステンション
サプリメントの正しい摂り方
食事だけでは十分な栄養は摂取できず。
レモンだけで摂取するなら、１日で１kg近く食べなければ・・・。
食事だけでは不足しがちな栄養素を補ってくれるものが、サプリメント。
サプリメントはあくまでも、栄養補助食品。
薬ではなく。
大きく分けて３つに分類。
医薬品ではないため、効用を広告やパッケージに記載してはいけない決まり。
「曖昧な表現」は許されているとのこと。
サプリメントを選ぶ際は、はっきりと効用を謳っていたり、用法が書かれているものは避けた方が無難とのこと。
①健康な体を作るための土台となる「ベースサプリメント」
体に必要なビタミンやミネラル、タンパク質、食物繊維など。
全ての人に必要。
②健康維持のために必要な「ヘルスサプリメント」
乳酸菌やローヤルゼリー、プロポリスなど。
体の調節機能をサポートしたり、免疫力を向上。
③＋αの効果が期待できる「オプショナルサプリメント」
スポーツやダイエット、美容などの目的で＋αの効果を。
カフェインやクレアチン、マカ、朝鮮人参など、普段の食事でなかなか摂取できないもの。
より詳細な目的のために必要な栄養素。
体の不調を改善させるための栄養素。
サプリメントの摂取
サプリメントは、基本的には「食後」に飲むのが良いとのこと。
食事で出た消化酵素が働き、サプリメントの吸収も良くなるので。
但し、プロテインは別で、食間に。
２回に分けて、トレーニング前後など。
サプリメントは、１日に必要な量を１度に摂らずに、何回かに分けてもOK。
例えば、ビタミンは朝食後。
ミネラルは昼食後。
自分の生活スタイルに合わせて、無理なく、タイミングよく摂取を。
筋トレに大切な栄養
プロテイン
タンパク質は、筋肉の合成の材料に。
筋トレで傷ついた細胞を回復。
ビタミン
タンパク質をアミノ酸に分解・合成するのをサポート。
筋肉内にタンパク質を取り込むのをサポート。
筋トレで下がった免疫力を高める。
筋トレに必要なエネルギーを作成。
ミネラル
カルシウムが増えれば、骨が強くなり、怪我が防げる。
鉄分が増えれば、持久力が上がり、疲れにくく。
フィッシュオイル（オメガ３脂肪酸）
筋肉を成長させるとのこと。
疲労を軽減し、心臓への負担を緩和。
クレアチン（アデノシン三リン酸）
素早くエネルギーを作り出し、トレーニング効果を向上。
サプリメントが筋トレに必要な理由
①食事だけでは、健康な体を作るためのベースとなる栄養素を十分に摂取できず。
鉄分が不足しがち。
②サプリメントだと、必要な栄養素だけを摂取できるとのこと。
肉類に多く含まれているが、脂肪なども一緒に吸収・・・。
サプリメント（プロテイン）なら、少量で純度の高いタンパク質摂取が可能。
筋トレとダイエットで必要なプロテインは違う
筋肉をつけるためには、１日に自分の体重１kgあたり２gのタンパク質が必要。
体重60kgの人なら１日に必要なのは120g。
肉や魚でも、タンパク質は100gあたり、20gほどしかありません。
無理のない食事で90gのタンパク質をとり、残り30gをプロテインで補うのがいいそうです。
プロテイン、消化・吸収できないと意味がありません。
まずは少量から始めましょう。
ホエイの乳糖だけでなく、人工甘味料が原因でお腹の不調を招く場合も。
ホエイプロテイン
筋肉をつけるのに最適。
筋肉成分の多くを占めるアミノ酸を多く含みます。
筋肉に必要なビタミンやミネラルも。
吸収がスムーズ。
乳糖不耐性で、お腹の不調をきたす場合も。
ソイプロテイン
ダイエットに最適。
吸収速度が遅く、満腹感が持続します。
大豆に含まれているイソフラボンは、皮膚や骨を強化し、血液をきれいにする効果も期待できるとのこと。
私、ホエイだとお腹の不調を招くことが。
現在は、ソイかつ摂取量少なめで摂取中。
プロテインを飲むべきタイミングは食間
食後だと、吸収しきれないことが。
食事から摂ったタンパク質と重なり。
せっかくのプロテイン。
吸収されないと、もったいないです。
プロテインは食間に。
さらに、トレーニングを行う時間帯の近くで飲んだ方がいいとのこと。
食間に飲むことで、血中のタンパク質・アミノ酸を一定にキープ。
常に筋肉の生成をサポート。
おやつ代わりの摂取がいいのかも。
味も色々ありますし。
「美味しい」と思って飲む方が、吸収も良くなるとか。
自分に必要な栄養は、自分の体が一番知っている
サプリメントで摂るべき栄養素は、食事では足りない栄養素。
バランスの良い食事とは
１日に必要な栄養素は人によってまちまち。
年齢や性別、体格や運動習慣など、様々な条件を加味したうえで導き出されるもの。
どんな食事でも、絶対に足りない栄養素が出てくるとのこと。
足りない栄養素はサプリメントで補充するという考えを最初から持っておくことが大切。
１日にどれくらいの栄養素が必要なのかは、「食事バランスガイド」を参考に。
農林水産省と厚生労働省が発表しています。
日常生活の悩みから、不足している栄養素がわかる
風邪をひきやすい
ビタミンC、タンパク質
風邪をひく大きな原因は、免疫力の低下。
免疫力を高めるために。
免疫細胞を活性化して、白血球の働きを高める効果。
血管を強化する働き。
血流をスムーズにしてくれることで免疫力UP。
怪我をしやすい
コラーゲン（タンパク質）
血管を強化する働きに加え、骨や軟骨、皮膚や角膜なども強化。
とりわけ、軟骨にとっては非常に大切な栄養素。
軟骨組織の構造や柔軟性を保つために必要な栄養素。
また、万が一怪我をしてしまった場合も、コラーゲンを合成するために必要なタンパク質を多く摂取することで回復を速める効果が期待できるとのこと。
疲れやすい
ビタミンB群
B１、B２、B６、B12、
ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン
①筋肉に疲労物質が溜まってしまう
②摂取した栄養素をエネルギーに変える代謝がうまく行われていない
エネルギー代謝を高めるために有効なのが、ビタミンB群を多く摂取すること。
疲れにくい体にするためだけでなく、疲れた時の対処法としてもビタミンB群の摂取は有効。
筋肉に溜まった疲労物質を排出する働き。
ストレスを軽減する働き。
疲れからくる免疫力低下を防ぐ働き。
気分が沈みやすい
鉄
鉄が不足することで、倦怠感や疲労感が強くなったり、イライラして集中力がなくなったり、運動機能や免疫機能が低下したり。
朝起きられない
鉄
鉄が不足することで、疲れが溜まりやすく。
常に倦怠感がある状態だと、体が休息を求め、当然睡眠が必要に。
鉄は、細胞内のミトコンドリアでエネルギーをつくるために欠かせない栄養素の一つ。
鉄が少ないことで、エネルギーがうまく作れず。
その結果、すっきりと目覚めにくく。
日本人の食生活では、鉄が不足気味になる傾向が。
すぐに息切れしてしまう
ビタミンE
・有酸素運動
・ビタミンEを摂取
血管を広げてくれる働き。
動悸・息切れを防いでくれるほか、動脈硬化や脳卒中などの心臓・血管系疾患の予防につながる効果も期待できるとのこと。
抗酸化作用も。
体内の活性酸素を減らしてくれるとのこと。
多すぎるとDNAを傷つけて様々な障害を引き起こすとのこと。
老化や認知症、がん、生活習慣病の原因にも。
「筋肉がつきにくい」「肌荒れがひどい」
脂質
筋トレにとって、脂質の過剰摂取は大敵。
でも、脂質を全く摂らないのも、問題。
脂質はホルモンの材料に。
男性ホルモンが少ないと、筋肉がつきにくい体になりやすく。
女性ホルモンが足りないと、肌荒れを起こしやすく。
寝つきが悪い
タンパク質、マグネシウム
人が眠る時には、メラトニンというホルモンが産出。
その材料となるのが、アミノ酸の一種であるトリプトファン。
トリプトファンとは、肉や魚、プロテインなどに含まれているタンパク質の一種。
これが足りないと、メラトニンが十分に作り出せず、寝つきが悪く。
マグネシウムには、リラックス作用が。
興奮を抑えて、睡眠を深くしてくれる効果が。
マグネシウムは、ナッツ類やバナナ、緑黄色野菜などに。
日本人の食生活では、不足しやすい栄養素の一つ。
便秘になりがち
食物繊維
体内で消化されない食物成分のこと。
大きく分けて２つに分類。
①不溶性食物繊維
・水に溶けない。
・穀物や豆類に多く含まれる。
②水溶性食物繊維
・水に溶ける。
・果物などに多く含まれる。
便秘の改善に効果があるのは、不溶性食物繊維。
水に溶けず、酵素でも分解されないため、便のカサを増して大腸を刺激し、排便を促進。
注意点は、たくさんの水分も摂ること。
不溶性食物繊維は、胃や腸の中で水分をたくさん吸収。
水分が足りないと、便が硬くなり、便秘が悪化することも。
水溶性食物繊維は、小腸で他の栄養素が吸収される速度を緩やかにして、血糖値の上昇を防止。
脂質の一つである、コレステロールを吸着させて、体外へ排出。
糖尿病や高血圧を防ぐ効果も期待できるそうです。
筋トレで予防できる病気
風邪、インフルエンザ、食中毒
筋肉を増やすことで血流が良くなり、免疫力UP。
骨粗鬆症
筋肉が増えると、その分骨を圧迫し、骨自体を強く。
関節痛
関節を動かす筋肉の力が強くなり、痛みを緩和。
がん
筋トレによって、マイオカインが分泌。
そのマイオカインが、がんを抑制。
骨格筋から分泌されるホルモンやペプチドなどの総称。
（ペプチド：アミノ酸がペプチド結合により短い鎖状につながった分子の総称）
数十種類のマイオカインが発見されているとのこと。
運動誘発性のマイオカインは、体に良い影響を。
加齢誘発性のマイオカインなど、体に悪影響を与えるものもあるとか。
糖尿病
マイオカインが糖尿病を抑制。
うつ病
マイオカインが抗うつ作用の働きを。
認知症
筋トレによって、アイリシンという物質が分泌。
脳の活性化を促進。
更年期障害
ホルモンや自律神経のバランスが崩れることで引き起こされる症状。
男性の更年期障害の発症の原因とされているのは、男性ホルモンである、テストステロンが加齢と共に低下すること。
筋トレを行うことで、テストステロンの低下を防止。
筋肉や骨を強くする働き
脂肪を分解する働き
自律神経を整える働き
筋トレすると、幸福ホルモンと呼ばれる、セロトニンやドーパミンなども分泌。
精神にも良い影響？
「健全な肉体には、健全な精神が宿る？」
まとめ
適切な栄養管理
適切な筋トレの継続
適切な休養
健康には王道が一番。
「よく食べ、よく動き、よく休み。」
しっかり、体のメンテナンスをしていきましょう。
興味を持たれた方は、是非、原著もご一読を。
おまけ
YouTube『筋トレ大学』
山本さんは、筋トレについてのYouTube『筋トレ大学』を配信されています。
よく学ばせていただいております。
プロテイン
山本さん監修のプロテインはこちら。
他にもありますが。
プロテイン選びは、「タンパク質の含有量が70％以上のもの」をとのこと。
95％超えのものもあります。
お高いようですが。
YouTube
こちらの動画も参考になりました。
「筋肉をつけていく」より、「維持する」方が簡単とのこと。
今のうちに頑張って筋肉をつけておいた方が、将来楽チン？
レストポーズという、時短・自重トレーニングの紹介があります。
山本さんの新刊はこちら。
「筋トレで、健康寿命、引き延ばし。」
人生を、もっと楽しく、快適に。
では、ありがとうございました！
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