運動により、脳がベストの状態に。
認知能力と、心の健康に強い影響力を持つ。
体の健康だけでなく。
有酸素運動を。
心拍数を元にした、異なる強度の運動を織り交ぜつつ。
運動することで、心・脳・体を整えることができるとのこと。
著書では、様々な実験の結果も紹介されています。
書籍『脳を鍛えるには運動しかない！』
著者 ジョン・J・レイティさん
（医学博士）
エリック・ヘイガーマンさん
（サイエンス・エディター）
訳 野中香方子さん
出版社 NHK出版
出版 2009/3/20
ISBN978-4-14-081353-9
今回はこちらでお勉強。
自分の健康を観察し、管理する方法
・主体性を持つ。
・心拍数に注目。
始まり
アメリカ、ネーパーヴィル203学区、独自の体育の取り組み。
中学の体育教師、フィル・ローラーさんが始めたとのこと。
チームスポーツは、順番待ちが多く、動いていな時間が多く。
そのため、有酸素運動に重点を。
また、やる気を維持させる方法を模索。
生徒は、能力よりも、努力で評価されるようにしたとのこと。
成績に関して。
体育の授業時間を減らすより、増やした方が成績が良いという結果に。
運動することで、脳の機能が最善に。
努力の目安に、心拍計を利用
220 ー 年齢
最大心拍数の75％〜90％
ある運動が苦手な６年生の女子。
最大心拍数は、約209。
高強度トレーニングの心拍数：約156〜約188
走る時に、心拍数を測定。
彼女の心拍数は、187だったとか。
ゴール直前は、207。
走るタイムは遅くとも。
心拍数を見ると、とても頑張っていたとのこと。
従来ならタイムだけ見て、「もっと頑張れ」と言っていたところ。
心拍数から見ると、「褒めるべき」だったとか。
速く走れること ≠ ベストを尽くしていること
頑張ってるのに、叱られて。
やる気をなくしていった子が、たくさんいたのでは。
続けるために。
「ただ、走る」のは、継続が困難。
少人数チームでスポーツをすることで、継続を図ったとのこと。
少人数ですることで、生徒は絶えず、動くことに。
体育の授業の種目も、18種類の中から、自分の好きなものを選択可能。
生徒に選択肢を与えて、得意なものを選べるように。
生涯続けられる運動の計画を、生徒自身で立てさせるように。
楽しみつつ運動して、継続。
主体性を持たせて。
成績評価
「どれだけの時間、目標心拍数に達していたか」によって評価。
どれだけ、「自分を追い込んだか」で評価。
脳細胞を育てる
脳の中の神経伝達物質と、その他の神経化学物質の、バランスを保ってくれる。
学ぶことは、成長すること
神経細胞。
運動によって生まれ、環境から刺激を受けて生き残っていく。
ニューロン。
ただ、運動するだけでは、生まれて死んでいくだけ。
生き残って回路を作るには、刺激（学習）が必要とのこと。
「運動➡︎学習」で成績が上がるのは、ニューロンが生き残るプロセスを踏んでいるため。
脳のニューロンの量は、生まれつき決まっていて。
青年期以降、減っていくだけと聞いていました。
でも。
今では、脳細胞も生まれる研究結果があるとのこと。
タンパク質群。
ニューロンを育てる肥料のような役割を果たすもの。
ニューロンの存続を助けたりも。
運動で、増加が確認されているとのこと。
BDNFは、ニューロンの存続・成長にとって、重要。
運動は、３つのレベルで学習を助ける
①気持ちが良くなり、頭スッキリし、注意力が高まり、やる気が出る。
②新しい情報を記録する細胞レベルでの基盤として、ニューロン同士の結びつきを準備・促進。
③海馬の幹細胞から、新しいニューロンが成長するのを促す。
頭のキレを保つ運動とは？
有酸素運動と、技能の習得
有酸素運動
・神経伝達物質を増やす。
・成長因子を送り込む新しい血管を作る。
・新しい細胞を生み出す。
技能の習得
複雑な動きは、ネットワークを強く、広く。
それらをうまく使えるようにする。
歩く以上の複雑な運動技能は、どれも脳を刺激。
学習によって、ニューロンが生き残り。
著者のおすすめするスポーツ
①心血管系と脳を、同時に酷使するスポーツ
例：テニスなど
②10分ほどの有酸素運動でウォーミングアップ。
その後、酸素消費量が少なく技能を必要とする運動。
例：アップ後に、ロッククライミングやバランスの訓練
ストレス
ストレスの作用は、ある程度コントロールできる。
運動は、心と体にかかるストレスのコントロールに有効。
運動は、ニューロンの回復プロセスに、スイッチを入れる
ストレス（刺激）を受け、回復、成長。
運動によって引き起こされた脳の活動は、分子サイズの副産物を生成。
それがニューロンを傷つけるとのこと。
通常は、修復メカニズムが働き、ニューロンはより強く。
適度な刺激（ストレス）は、必要不可欠だとか。
過度なストレスは禁物ですが。
運動すれば良いことが。
・心身ともに強く柔軟に。
・難問をうまく処理。
・決断力向上。
・周囲にうまく適応。
・ストレス耐性の向上。
老化に対して
老化に対しても、運動が有効。
老化の進行を遅らせることのできる、数少ない方法の一つ。
定期的に、適度なストレスにさらされることは、細胞にとってプラスに。
抵抗力がつき、より強いストレスに対処できるように。
ハーバード大学の疫学者、ジェニファー・ウーヴさんの分析によると。
ほどほどの運動量でも、効果が見られたとのこと。
健康な生活を営むための３つの柱
・食事
・運動
・知的活動（頭の体操）
健康に関しては、王道を地道にこなすのが、一番？
習慣化したいところ。
食事
軽く、体にいいものを食べる。
食べ過ぎず、バランス良く、いいものを。
運動
規則正しく、続ける
楽しくできるように。
４つの領域をカバーできるように。
・有酸素運動
・筋力強化
・バランス
・柔軟性
頭の体操
学び続けて、認知能力を維持。
脳を使い続けて、ボケ防止。
筋肉同様、刺激がないと、衰えてしまいます。
運動のメリット、９つ。
心血管系を強くする
燃料を調整する
運動は、インスリン様成長因子の量を増やすとのこと。
細胞内へのグルコースの取り込みを促進。
グルコースは細胞の燃料になるもの。
インスリンが減ると、グルコースが細胞内に入りにくく。
肥満を防ぐ
・心血管系
・代謝系
・脳
運動は、カロリーを燃焼し、食欲を抑えるとのこと。
ストレスの閾値を上げる
変化を及ぼすのに必要な、最小の刺激の値。
多少のことでは、動じなく。
ストレス耐性UP。
気分を明るくする
免疫系を強化
・免疫系の抗体とリンパ球（T細胞）が、活性化。
抗体は、細菌やウイルスの感染と戦ってくれます。
T細胞が多いほど、体は、ガンの様な病気の進行に素早く反応。
・傷ついた組織を修復する細胞を活性化させるのも、免疫系の仕事。
骨を強くする
意欲を高める
ニューロンの可塑性（かそせい）を高める
強い脳を作れると言うこと。
運動の強度
理論上の最大心拍数
理論上の最大心拍数 ＝ 220 ー 年齢
45歳なら、約175。
低強度（ウォーキング）
最大心拍数の、55％〜65％の運動
中強度（ジョギング）
最大心拍数の、65％〜75％の運動
高強度（ランニング）
最大心拍数の、75％〜90％の運動
しんどいものの、効果は絶大とか。
話題のHIITもこれ？
無理をせず。
普段、運動をされていない方は特に。
段階を踏みましょう。
継続するコツでもあるかと。
いきなりハードルが高いと、ハードモード。
続けにくいかと。
人によっては、医師の指導も仰ぎつつ。
著者のおすすめ
まずは、健康になることを目指して。
自分への挑戦を続けるのが大切とのこと。
週６日、何らかの有酸素運動を。
45分〜１時間。
うち、４日は、中強度で長めに。
２日は、高強度で、短めに。
（高強度は、２日続けないように。
回復の時間も必要。）
まとめ
運動は、健康に役立つもの。
体だけでなく、心、脳に対しても有効。
病気の予防にも。
病気の治療になることも。
時間を作ってでも、運動はやるべき。
習慣化を。
コンディション作りにも貢献。
時間がないからと、やらないままではなく。
敏腕経営者は、睡眠時間、運動の時間をしっかり取っている人が多い印象。
リーダーは、いい判断をするのが仕事。
そのコンディション作りのためかと。
運動は、主体性を持って、できるのがいいところ。
運動、やるのが大事。
球技でも、陸上競技でも。
武道の型なんかでも。
興味のある種目を選んで、楽しみながら、やっていきたいところ。
心拍数を元に、運動の強度も変えつつ。
高強度の運動も取り入れた方が、より効果的とのこと。
私ももっと、有酸素運動をしたいと思います。
「有酸素、心・脳・体を、整える。」
人生を、もっと楽しく、快適に。
では、ありがとうございました！
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