現在の人類の基礎が形作られたのは、約680〜700万年前だとか。
石器時代から農耕生活に移動したのが、１〜２万年前とのこと。
人類は、古代の環境に最適化しているとのこと。
「問題における、進化とのミスマッチとは何か？」を考えて、体調を改善。
古代と現代のズレを少なくするには？
いかにして、炎症、不安を抑えていくか
書籍『最高の体調』
著者 鈴木 祐さん
鈴木さんは、サイエンスライター。
10万本の科学論文を読破したとのこと。
出版社 クロスメディア・パブリッシング
出版 2018/7/21
ISBN978-4-295-40212-1
今回はこちらでお勉強。
文明病
近代社会の変化によって引き起こされる、現代に特有の病気や症状。
典型例は、肥満。
人類の進化
現在の人類の基礎が形作られたのは、約680〜700万年前だとか。
石器時代から農耕生活に移動したのが、１〜２万年前とのこと。
人類は、進化の過程で、古代の環境に最適化してきたと考えるのが自然。
・自然の中で、獲物を追う。
・太陽の運行と共に暮らす。
・少数の仲間と語り合う。
上記のような環境でこそ、ヒトの脳と体は、最高のパフォーマンスを発揮するように進化。
進化医学
進化論をベースにしながら、人間の病気の正体を考えていく学問。
人類の進化と、現代のミスマッチが、進化医学の根幹。
問題解決への２ステップ
①自分が抱える問題について、どこに遺伝のミスマッチがあるのかを特定
②ミスマッチを起こしている環境を、遺伝に沿うように修正
古代と現代のミスマッチが起こる３パターン
ハーバード大学古代人類学者ダニエル・リーバーマンさんによると。
古代には少なかったものが、現代では豊富すぎる
例えば。
摂取カロリー
精製穀物
アルコール
オメガ６脂肪酸
塩分
乳製品
飽和脂肪酸
食事のバリエーション
人口密度
衛生設備
人生の価値観
古代には豊富だったものが、現代では少なすぎる
例えば。
有酸素運動
筋肉を使う運動
睡眠
空腹感
ビタミン
ミネラル
食物繊維
タンパク質
オメガ３脂肪酸
自然との触れ合い
有益なバクテリアとの接触
太陽光の摂取量
深い対人コミュニケーション
他人への貢献
古代には存在していなかったが、近代になって現れた
例えば。
加工食品
トランス脂肪酸
果糖ブドウ糖液糖
公害
人工照明
デジタルデバイス
インターネット
慢性的なストレス
化学物質
重金属
処方薬
抗生物質
孤独
仕事のプレッシャー
文明病を引き起こす２つの要素
炎症と不安。
それぞれが影響し、負のスパイラルに陥ることも。
炎症
炎症は、体が何らかのダメージを受けた時に発動する、体の防御的反応。
体の一部に、充血・はれ・発熱・痛みなどの症状が。
体の表面だけに起きる現象ではなく。
例：関節炎、アレルギー、風邪など。
炎症が、慢性的になると問題。
全身の機能が下がっていくことになりかねず。
長寿な人は、体の「炎症レベル」が低い
謎の不調と炎症は、連動しているとか。
いかに炎症を抑えるかが、体調を保つポイントに。
内臓脂肪
内臓脂肪は、炎症を引き起こすとのこと。
炎症物質で傷ついた血管や細胞は、動脈硬化や脳梗塞の引き金になったり。
炎症状態の比較
狩猟採集民
外傷や感染による、短中期的な炎症がメイン。
周囲から見て、すぐわかるような症状が出るとのこと。
発熱や嘔吐など。
現代の日本人
体内で延々とくすぶる、長期的な炎症がメイン。
誰にでもわかるような症状は表に出ず。
少しずつ、不調が進行。
不安
危険を知らせるアラーム。
目の前に迫った危険への対策として。
原始の不安、現代の不安
はっきりした不安。
どのように不安を解決すべきかが明確。
ぼんやりした不安。
現代の不安は、悩みの種も多く。
解決法も不明瞭のことが多く。
結果、脳に炎症を起こしたり。
人間、はっきりとしないことに対しては、不安を抱きがち。
時間感覚
「今、ここ」がメイン。
未来の感覚があまりなく。
現代人のように、数年先を考えたりせず。
永遠の現在を生きていると、遠い未来の不安に悩むこともなく。
農耕が始まったことで、長期的な時間感覚が必要に。
種まきから収穫まで、１年単位で考えたり。
遠い未来を考えて行動することが、必須に。
結果、様々な「ぼんやりとした不安」を生む形に。
腸内細菌
腸内細菌は、外敵とも戦ってくれるとのこと。
腸内細菌との共存が大事。
腸内細菌と仲良く
抗生物質を無闇に使わない
ただの風邪などには厳禁とのこと。
抗生物質は、腸内の善玉菌まで殺してしまうことが。
抗菌グッズや殺菌グッズの排除
キッチンを除いて。
有用な菌との接触まで、妨げてしまうそう。
空気を綺麗に保つ
湿度も気にしつつ。
30〜50％。
腸内細菌をもてなす
発酵食品
納豆、ヨーグルト、キムチなど。
プロバイオティクス
ビフィズス菌や乳酸菌といった、腸内細菌を使ったサプリ。
食物繊維
食物繊維を増やすには、野菜・フルーツの摂取を増やすのが基本。
ゴボウ、寒天、海藻、キノコ類、オクラ、リンゴなど。
和食に使われる食材には、食物繊維が豊富なケースが多いとのこと。
和風の食事を心がけるのも手だとか。
・難消化性デキストリン
・オオバコ（サイリウムハスク）
・イヌリン
・レジスタントスターチ
厚労省によると。
１日の食物繊維の摂取目安は20〜27g。
ただ、現状13g〜17g程度しか、摂れていないとのこと。
腸内細菌は、加工食品が苦手
高脂肪で食物繊維が少ない
精製糖が多い
腸内細菌が死にやすく。
ほどほどに。
美味しいものには、毒がある？
時には毒を喰らうのもありかもですが。
精神的にはプラスに？
何事も、バランス良く。
現代人への影響が大きい２つの環境
「自然」と「友人」
自然
自然との触れ合いにより、人体の副交感神経は活性化するとのこと。
気持ちが穏やかな時に働き出す自律神経。
日中に溜まった疲れやダメージを回復させる働きが。
公園に行くのも良いとか。
手始めには、自然音や自然の画像でも良いとか。
友人
良好な人間関係は、健康に良いとのこと。
人間、孤独には弱いようです。
人間、合う合わないはどうしてもあるもの。
合わない人とは、上手に離れたいものです。
良好な社会関係は、健康への影響が大。
エクササイズやダイエットの３倍。
禁煙よりも影響が大きいとか。
社会資本も伸ばしたいところ。
ストレス
過剰にならないよう、コントロールが必要。
緊急の危機に対応するために、進化してきたシステム。
短期的に終わる、急性のストレスをさばくのは得意。
ただ、現代の慢性的なストレスには非対応。
ストレスへの対処
応急処置と、根本治療の２種を使い分けて対処。
日々のストレスは、心が折れないように、応急処置でしのぎつつ。
（仕事の失敗や職場の人間関係など。）
並行して、柔軟なメンタルを長期的に作り上げていく必要があるとのこと。
リアプレイザル
ストレス反応が起き始めたら。
「楽しくなってきた！」「興奮してきた！」と自分に言い聞かせるだけ。
レッツ、ポジティブシンキング！
「リアプレイザル」は、感情の筋トレとしても有効だとか。
ただし、主に緊急時に使用するのがおすすめとのこと。
緊張する場面で、冷静な判断をしたい時。
他人のネガティブな感情に飲み込まれそうな時など。
全てのネガティブなことを、ポジティブにとらえるには、無理があるので。
睡眠負債を溜めない
睡眠負債は、自覚がないまま溜まるのが怖いところ。
寝溜めはできないそうです。
休むことも大事。
・眠りに落ちるまでの時間が、30分以内
・夜中に起きるのは、１回まで。
・夜中に目が覚めた場合、20分以内に再び眠ることができる。
・総睡眠時間の85％以上を、寝床で使っている
スタンフォード大学が行った、系統的レビューによると。
対処あれこれ
・アイマスク・耳栓
・昼寝（12時〜14時の間に、15分〜20分）
・ウォーキング
・デジタル断食
価値観
核となる価値観を設定して、人生に方向性を持たせると。
未来を今に近づけ、ぼんやりとした不安を軽減。
現代は、価値観が多種多様。
選択肢が多い分、悩むことになり、不安増。
「自分はどうしたいか」という価値観を持ち、選択肢を絞ることによって、不安を軽減。
畏敬と観察
体験を、「今」の時間軸に近づけるために。
畏敬の念
畏敬の念を持つと、体内の炎症レベルが下がるとのこと。
永遠と一体化した感覚を持つことで、意識の中では全ての時間が今に。
未来が今に近づくことで、不安減少。
・自然
・アート
・偉人（カリスマ）
「畏敬」で、永遠の時間と同期。
観察
日常的な家事や、食事などに、ただひたすら没頭したり。
「観察」で、今の時間を生きるとのこと。
観察、うまくまとめられず。
瞑想の効果が、日常の家事などに没頭することで得られるとのこと？
ながら作業は、あまり良くない模様。
興味のある方は、書籍をご覧ください。
遊び
・価値に基づいたプロジェクトを決める
・ルールを設定
・自分にフィードバックを与える
目的は、遠くなった未来を現在に近づけ、不安を軽減すること。
何でも楽しくできるに越したことはないかと。
仕事も、ゲーム感覚でできれば。
価値観
自分が重視する価値観に基づくプロジェクトの方が、モチベーション・幸福感も上がりやすく。
ルール化
未来を刻んで、未来と現在との心理的な距離を縮めるのが目的。
時間を区切ったり、作業を分けたり。
ルール化することで、”今ここ”に集中。
フィードバック
成功体験があると、モチベーションも上がりやすく。
まとめ
人類は、古代の環境に最適化していると考えて。
「問題における、進化とのミスマッチとは何か？」を考えて、体調を改善。
いかにして、炎症、不安を抑えていくか
狩猟採集民の生活を参考に。
・食事
・運動
・時間の捉え方
自然との触れ合いは、効果大とのこと。
私、ウォーキングコースを自然の多い所に変えました。
鈴木祐さんのブログ『パレオな男』
「今昔。ギャップを埋めて、健康に。」
人生を、もっと楽しく、快適に。
では、ありがとうございました！
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