正しい知識を身につければ、正しい判断ができる確率が上がるかと。
本書は、著者が質の高い論文175本を選びぬき、深刻な病気になるリスクを下げる方法をまとめたもの。
エビデンスに基づいて。
良い生活習慣を身につけ、健康寿命を伸ばしたいです。
書籍『HEALTH RULES』
著者 津川祐介さん
（医師・カリフォルニア大学ロサンゼルス校准教授）
出版社 集英社
出版 2022/1/30
ISBN978-4-08-771779-2
今回はこちらでお勉強。
エビデンス（科学的根拠）
エビデンスにも、レベルがあるとのこと。
多くの場合、エビデンスは論文になっているとのこと。
論文になっていない研究結果は、誰のチェックも受けていない状態。
信頼性に疑問符がつくとのこと。
第三者である同分野の研究者によって厳しく検証される、査読を経る必要があるとのこと。
エビデンスの元になる研究、３つ
観察研究
ランダム化比較試験
メタアナリシス
メタアナリシス
複数の研究結果がある場合。
それらを取りまとめて、全体としてどのような傾向があるかを評価する方法。
メタアナリシスでは、「選り好み」は禁物だとか。
ランダム化比較試験をまとめたメタアナリシスが、最も信頼できる「最強のエビデンス」だとか。
解説系のYouTubeで、時々、「メタ分析によると」と聞きますね。
睡眠
・睡眠不足は、病気や肥満のリスクを上げる
・睡眠不足は、脳のパフォーマンスに悪影響を与える
・睡眠は、質よりも時間。
７時間以上、眠る必要が。
睡眠の質を考えるのは、７時間の睡眠時間を確保してから。
睡眠、まずは量の確保を。
本当にショートスリーパーな人は、実はほとんどいないと聞きます。
食事
・健康に良い食品、悪い食品を知った上で、食生活を考えることが大切
・食べることは、人生の幸せ。
幸福度と健康のバランスを取ることが大切。
リスクが高い食品を、全く食べないのではなく。
・メディアの「賞味期限の短い健康情報」に、一喜一憂しない
体に良いものを、バランス良く。
食事には、王道に勝るものなし？
時には、美味しいものを気兼ねなく食べる、チートデイも作りつつ。
豊かな浪費と割り切って。
健康に悪い食べ物
①牛肉・豚肉・ハムなどの加工肉
がんのリスクが上がるとのこと。
鶏肉は含まず。
焼肉など、美味しいものがいっぱい。
嗜む程度に。
②白い炭水化物
白い炭水化物 ≒ 糖
糖尿病や、動脈硬化による病気（脳卒中、心筋梗塞など）が起こるリスクが上がるとのこと。
ジャガイモも白い炭水化物に区分されるとのこと。
③バターなどの、飽和脂肪酸
常温で固形。
乳製品や肉などの動物性の脂肪。
飽和脂肪酸というとのこと。
健康に良い食べ物
①魚
②野菜・果物
未加工の野菜や果物が、健康に良いという研究結果はたくさん。
ただし、ジュースやピューレなどにすると、健康上のメリットが薄れる可能性が示唆されるとのこと。
③茶色い炭水化物
精製されていない炭水化物。
玄米、蕎麦、全粒粉を使ったパンなど。
④オリーブオイル
常温で液体。
植物に由来する油
⑤ナッツ
木の実。
アーモンド、くるみ、カシューナッツなど。
くるみは、食べ過ぎで、遅効性のアレルギーが出ることも。
何事も、過ぎたるは及ばざるが如し？
運動
・１日１時間のランニングで、寿命が７時間延びる
・日頃の運動量０の人が、少しだけ運動した場合に得られる健康上のメリットが一番、大きい
少しでも、運動の効果はあるとのこと。
まずは始めましょう。
有酸素運動は、脳の状態を整えるのにも貢献。
時に、心拍数の上がる強度の運動を織り交ぜると、効果大だとか。
ダイエット
・カロリーの量より、質が大切
・糖質制限ダイエットは、非推奨
・運動は、健康増進効果があり、重要。
ただ、ダイエットの効果は限定的。
肥満は、２型糖尿病や脳梗塞・心筋梗塞、がんなどのリスクがUP。
何を食べるか
食事を変えること
ヨーグルト
ナッツ
果物（加工していないもの）
茶色い炭水化物（玄米・蕎麦など）
野菜
似たような食材でも、加工方法の違いで、体重への影響が正反対になることも。
例：白米か、玄米か
糖質制限ダイエットにはリスクが
糖質制限ダイエットの効果は一時的。
６ヶ月以上継続するのが難しいとのこと。
一年くらいで、脂質制限ダイエットとの差がなくなってくるとか。
多過ぎても、少な過ぎても不健康に。
炭水化物は、エネルギー源のようなもの。
エネルギーが足りなくなると、体は、筋肉を分解してエネルギーにしたり。
結果、基礎代謝が落ちたり。
悪循環に。
運動だけで痩せることは、難しい。
多くは基礎代謝。
生命活動を維持するためのもの。
何もせずにじっとしていても消費するカロリーや、食事に関係する代謝であったり。
運動によって消費されるのは、全体の10〜30％に過ぎないとのこと。
食事を変えることに注力する方が、費用対効果が大。
一度減った体重を維持するのにも、かなりの運動が必要に。
運動、減量に関しては影響少なめとのこと。
でも、健康全体で考えれば、影響大。
運動は、少しずつでもやるべきとのこと。
お酒
・少量のお酒を飲む人は、脳梗塞や心筋梗塞のリスクが下がる
・がんのリスクは、少量でも上がる
・家族の病気歴などから自分の遺伝的リスクを考え、飲酒量を判断
タバコ
タバコは有害物質の塊とのこと。
・紙巻タバコは有害
・受動喫煙で、年間１万5000人が死亡（日本）
・加熱式タバコのエビデンスはこれから。
従来のタバコと同様に扱う必要が。
受動喫煙にも、気をつけたいところ。
入浴
・入浴は、痛みの緩和に効果がある
・入浴で、脳卒中や心筋梗塞などのリスクが下がる
・入浴を気をつけるべき人もいる
不安定狭心症などの、心臓の病気がある
コントロールされていない高血圧などがある
妊婦
ストレス
生命の危機に対応するような時には有用。
すぐに危機に反応して逃げるため。
ただ、現代社会では、生命の危機に直面することは稀。
過剰分泌されたストレスホルモンが、健康や体調に悪影響を及ぼすことに。
ストレスの解消方法
・運動
有酸素運動を、自然の中で行うのがいいと聞きます。
時々、負荷を上げつつ。
・友人や家族との会話
・メディテーション（瞑想）
「何かに没頭する」というのが良いと聞いたり。
食事なんかも、ながらでせずに。
家事に没頭したりとか。
サプリメント
・サプリメントは、基本的に無意味
・飲むと有害な場合も。
・妊婦や、特定の病気の患者などに必要なサプリメントがある。
医師の指示に従うのが良い。
飲み合わせのことも考えると、医師の指示に従うのが無難な模様。
まとめ
体に良い食事を、バランス良く摂り。
運動もしつつ。
睡眠時間を確保して、しっかり休養。
「王道に勝るものなし」といったところでしょうか。
運動に関しては、こちらもご参考に。
食事に関しては、こちらもご参考に。
がんに関しては、こちらもご参考に。
標準治療が、最高の治療。
「王道を、習慣化して、健康に。」
人生を、もっと楽しく、快適に。
では、ありがとうございました！
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