人間、食べたもので、できています。
科学的根拠に裏付けされた、本当に体に良い食事とは？
エビデンスに基づいた健康常識に、アップデート。
書籍『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』
著者 津川友介さん
（医師・カリフォルニア州ロサンゼルス校内科学助教授）
出版社 東洋経済新報社
出版 2018/4/26
ISBN978-4-492-04624-1
今回はこちらでお勉強。
本当に健康に良い食品、５つ
・魚
・野菜と果物
（フルーツジュース、ジャガイモは含まず。）
・茶色い炭水化物
・オリーブオイル
・ナッツ類
「食べる食品を、いかに健康に良いものに置き換えていくか」がポイント。
健康に悪いと考えられる食品
・赤い肉
（牛肉や豚肉。鶏肉は含まず。
ハム・ソーセージなどの加工肉は特に体に悪い）
・白い炭水化物
・飽和脂肪酸
（バターなど）
体に良くない食べ物も、人生の幸福度を上げる効果が。
全く食べないのではなく。
美味しいものは、体に悪い？
何事も、バランス良く。
運動して、帳尻合わせたり。
「成分」よりも、「食品」に注目
食品が重要で、成分は重要ではない
成分だけに注目すると、健康には良くないことが。
「成分」は、売るためのマーケティングに使われがち。
注意が必要とのこと。
例：果物
・果物の中の果糖を抽出して摂取すると、血糖値がすごく上がる
・果物を丸ごと食べれば、血糖値はそれほど上がらず
例：βカロテン
・βカロテンをサプリメントとして摂取すると、死亡率約７％増加。
・緑黄色野菜の摂取は、病気のリスクを下げる
野菜や果物
健康にメリットあり。
加工品（ジュースやピューレ）は避けて
野菜は、茹で野菜でも、スープでもOK。
生野菜である必要はなく。
果物も、一度冷凍・解凍しても大差なしとのこと。
炭水化物
炭水化物 ＝ 糖質 ＋ 食物繊維
茶色い炭水化物を食べたいところ。
茶色い炭水化物
玄米
蕎麦（蕎麦粉の含有量が多くて、小麦の割合が少ないもの）
全粒粉を使った茶色いパン
など
食物繊維や栄養成分が、豊富。
白い炭水化物
白い炭水化物 ≒ 糖
ジャガイモも、白い炭水化物扱い。
白い炭水化物は、血糖値、爆上がり？
油
オリーブオイルは、体に良いとのこと。
常温で液体の油は、体に良い。
植物性。
常温で固体の油は、体に悪い。
動物性。
ナッツ類
木の実。
アーモンド、クルミ、カシューナッツなど。
木の実ではなく、豆の一種。
でも、木の実同様、健康に良いことが、わかってきているとのこと。
ナッツ、アレルギーになることもあるとのこと。
食べ過ぎには注意。
加工肉・赤い肉は、不健康
世界保健機構（WHO）の専門組織、国際がん研究機関（IARC）によると。
加工肉には、発がん性があり。
ハム、ソーセージ、ベーコンなど。
赤い肉には、おそらく発がん性があり。
牛肉や豚肉のように、見た目が赤い肉。
霜降り肉も含む。
※赤身の肉のことではなく。
※鶏肉は含まず。
健康に良い食事
地中海食がおすすめ
オリーブオイル ＋ ナッツ類 ＋ 魚 ＋ 野菜・果物
エビデンス、複数あるとのこと。
地中海食で使われる食材を取り入れていけば良いとのこと。
赤い肉、白い炭水化物、飽和脂肪酸を避けて。
日本食は？
優れている点
魚や野菜を多く摂取できる点。
問題点
①炭水化物が多い
②塩分摂取量が、多過ぎる
日本人、ファストフード大国アメリカより、塩分摂っているとのこと。
病気の人にとっての大敵
糖尿病の人にとっての大敵
・白い炭水化物
・糖
血圧が高い人にとっての大敵
・塩分
腎臓病の人にとっての大敵
・カリウム
・タンパク質
・塩分
腎臓病の方は、健康な人の食事とは、違ってくるとのこと。
まとめ
「食べる食品を、いかに健康に良いものに置き換えていくか」がポイント。
食べ物の質を変えていければ。
量よりも。
・赤い肉
（牛肉や豚肉。鶏肉は含まず。
ハム・ソーセージなどの加工肉は特に体に悪い）
・白い炭水化物
・飽和脂肪酸
（バターなど）
⬇︎ 置き換え ⬇︎
・魚
・野菜と果物
（フルーツジュース、ジャガイモは含まず。）
・茶色い炭水化物
・オリーブオイル
・ナッツ類
「食べるもの、体に良いのに、置き換えて。」
人生を、もっと楽しく、快適に。
では、ありがとうございました！
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