自宅で、筋トレ継続中。
動画で学びつつ。
最近意識していることなどをご紹介。
筋トレ初心者向けの記事です。
筋トレ、健康維持が目的。
私の場合。
40代終盤、男。
「怪我をしないよう、頑張る」をモットーに。
違和感があれば、無理せず。
健康は、幸せな人生の土台。
セロトニンやドーパミンといった、幸福物質が脳内で分泌。
身体だけでなく、メンタルの健康にも筋トレは貢献。
一時、ムッキムキになりたいと思ったこともありますが。
どうやら、関節が弱く。
筋肉にくる前に、関節にくることが多々。
継続のコツは、「目的・理由の設定」と「ちょっとずつ」
目的設定
自分にとって、「やるしかない！」理由を作る。
明確な理由がないと、自分の中での優先度が上げられず。
基本、行動しないと、現実は変わらないもの。
現状を変えたいのであれば、行動するしか。
私、気を付けておかないと、健康維持ができません。
脂肪肝になったことも。
一度改善、２度目の脂肪肝になりかけたり。
今は、改善していますが。
油断すると、すぐ不摂生。
現在は、なんとか運動を習慣化しています。
・肝硬変 ➡︎ 肝がん
・その他、合併症のリスクが。
健康は、努力しないと維持できず。
年を重ねるにつれて。
課題の解決は、まず課題の認識からと聞きます。
その後、どう行動するか。
目的、私の場合
・将来、食事制限をしたくない
好きな物を好きなだけ食べたいです。
・いつまでも元気でいたい
病気で死にたくないです。
目指す死因は、老衰？
・ある程度、体型を維持したい
筋トレを始める前。
気付けば、いけてない、おじいちゃんのような体に。
「このままじゃ・・・」
課題は分解、ちょっとずつ。
高過ぎるハードルは、高難度。
越えられず？
段階を踏んだ方が、解決しやすく。
ゲームでも。
いきなりラスボスに挑んでも、返り討ち。
（いきなり挑めるゲームは少ないですが。）
雑魚、小ボス、中ボスなどを経て、ラスボスへ。
経験を積んでから。
スポーツなんかでも。
初心者は、プロの動きを真似しようとしても、できず。
そもそも身体、できていないですし。
モチベーションUP。
やる気は、やってる間に出てくるもの。
放っておいてもやる気が出るのは、好きなことくらい？
筋トレも、いずれ楽しみに。
筋肉が、育ってきた実感が湧いてくると。
気の進まないことは、慣れを利用して実施
人間、「慣れることができる」もの。
少しずつ慣らして、やることを習慣化。
積み重なると、大きな変化に。
マーケター森岡毅さんによると。
脳の構造を理解し、成功確率を上げる行動を取るのが大事とか。
筋トレの基礎知識
①栄養補給➡︎②筋トレ➡︎③栄養補給➡︎④休養
筋肉を作るには、材料となるタンパク質が必要。
消化されてアミノ酸に。
①トレーニング前に栄養補給
筋トレをするには、エネルギーが必要。
栄養が足りないと、身体は筋肉を分解してエネルギー確保。
・食事だと、２時間半前。
・プロテインだと、30分前。
消化されて、血中アミノ酸濃度が、ある程度高くなるように。
色々見解あるようですが。
私はバズーカ岡田さんを参考に。
日本体育大学体育学部教授、同大学院体育学研究科教授。
②筋トレ
準備運動なども忘れずに。
正しいフォームで
・怪我をしないように
・狙った部位に負荷をかけるために
適切な重量・回数を
高重量で低回数の刺激。
５回以下しか、できない重量。
筋力UPに効果的。
重量を追求しがちですが。
無謀な重さは、怪我のもと。
低重量で高回数の刺激。
およそ、１５回以上。
筋肥大に効果的。
筋肉を追い込むため、３セットくらいやるのがいいとか。
トレーニング後は、ストレッチを忘れずに。
③トレーニング後30分程で、栄養補給＋プロテイン
30分ほど時間を空けるのは、消化吸収の効率化のため。
筋トレ直後は、消化能力低下。
筋肉に血流が入っているので。
栄養・タンパク質。
しっかり吸収されてこそ。
筋トレで消費したエネルギー回復のため。
プロテインが、筋肉の合成に使われるために。
エネルギー回復ではなく。
④休養
トレーニング後、栄養のある状態で筋肉を休ませることが重要
筋トレを継続していると。
やらないことに不安を覚えることがありますが。
オーバーワークは禁物。
私の最近の筋トレ
週２で筋トレ。
使用器具は、懸垂器。
ダンベル。
ダンベルの使用頻度は、かなり落ちてます。
スクワットは、割と毎日。
ガッツリではありませんが。
メニュー
・ラジオ体操
・ストレッチ
・ヒジを下げ気味のカスカスダンス
・深〜いスクワット
カスカスダンス、深いスクワット。
最近やり始めました。
野田クリスタルさんの動画見て。
大胸筋、上部狙い。
懸垂器についているプッシュアップバーも使用。
膝つきながら。
化学的刺激（回数）メイン。
背中狙い。
未だ、そんなに回数できず。
途中から、「ゆっくり下す」だけの場合も
物理的刺激（重量）メイン。
以前ヒジを痛めて。
ヒジの調子が悪い時は、ダンベルでシュラッグ。
上半身を総合的に？
物理的刺激（重量）メイン。
トレーニング後は、ストレッチ。
メイン種目を交互に入れ替え
週２のトレーニング。
私のメイン種目は、腕立てと懸垂。
大胸筋メインの日は、腕立て伏せから。
背中メインの日は、懸垂から。
鍛えたい部位のトレーニングは早めに実施。
疲れる前に。
大きな筋肉狙い
大きな筋肉を鍛える方が、発達しやすく、効率的。
筋トレ、やると当然疲れます。
やったあと、私は眠たくなります。
色々やるのにも時間がかかりますし。
筋トレに、そこまで時間を割けないのも実情。
他にもやりたいことがたくさん。
今の筋トレをやる目的は、健康のため。
最近は、有酸素運動も生活に組み込み。
通勤を徒歩に変更したので。
転職に伴い。
やることを、限定。
何種目もやるのは正直、大変。
腕立て、懸垂、ディップス、スクワット。
割と色んな部位を、連動して刺激しますし。
大きな筋肉に加え。
調子が悪ければ、休むことも選択肢
トレーニングできなくなるのは、避けたいところ。
無理せずに、「切り上げる・休む」も選択肢に。
私の場合。
筋トレ中に、筋肉より先に関節が辛くなったり。
腕立てでは、肩関節が。
懸垂では、以前痛めた、右ヒジが。
深いスクワットでは、腰が。
狙った部位に、負荷をかけ続けることを意識
・フォームを崩さない
・下す時、ゆっくり。
重力で楽をせず。
狙った部位に負荷をかけ続けましょう。
参考になった動画
野田クリスタルさんの動画
深いスクワットは、骨盤を意識。
胸のアーチを意識するには、自分で自分に浣腸。
肩甲骨を動かす、カスカスダンスヒジ下げ版。
独特の説明。
でも、わかりやすいです。
ユウジさんの動画
最後に
筋トレは、やった分だけ、結果が出るもの。
継続は必要ですが。
筋肉は、裏切らない？
身体だけでなく、心の健康にも。
セロトニンやドーパミンといった、幸福物質が出るので。
皆様、良き筋トレライフを。
「筋肉を、あの手この手で、育てたい。」
人生を、もっと楽しく、快適に。
では、ありがとうございました！
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