感情は、「瞬時に状況を評価」する機能。
「生存・生殖にとって、望ましいかどうか」を、判別。
危機回避のための行動を、「今」起こすきっかけが、感情。
現代では。
生存の危機に直面することは、稀。
長期的な視点で、客観的に物事を判断する思考が求められ。
現代の要求（論理的思考）を、「その場の感情」では、満たしきれないことが。
- モヤモヤした心の中身を、しっかり観察・言語化・書き出し
- 感情を整理して、客観的に捉え直してみる
モヤモヤ。
言語化できると、それだけで案外スッキリするもの。
書籍『まいにちメンタル危機の処方箋』
著者 内田舞さん
出版社 大和書房
出版 2024/1/31
ISBN978-4-479-76162-4（紙書籍）
今回は、こちらでお勉強。
感情は、「瞬時に状況を評価」する機能
生き残れるように。
子孫を残せるように。
人間が進化の過程で獲得したのが、感情。
- プラスなら、ポジティブな感情が。
- マイナスなら、ネガティブな感情が。
ただ、感情は間違えることも。
感情が間違えることは、たびたび。
脳の仕組みと実社会に、乖離があるため
現代では、生存にかかわる危機は、稀。
一方、感情の判断は、瞬間的。
「生存・生殖にとって、望ましいかどうか」を、その場で。
ネガティブな感情は、危機回避のため。
瞬間瞬間に対して。
場当たり的で、大袈裟に捉えてしまうことも。
だから、感情に振り回されることが。
長期的な視点で、客観的に物事を判断する思考
人体が最適化しているのは、太古の生活。
未だ、現代の生活には最適化しておらず。
それを踏まえて、上手に感情とお付き合い。
感情を再評価して、コントロール
今の状況についての、感情の評価に対して。
事後に客観的検証をして、正しいかどうかの再評価が必要。
感情が起こること
感情の発生は、制御不能。
- 感情を、感じ続けること
- 感情を、どの程度感じるか
感情の、ある程度制御可能な要素。
- 期間
- 強さ
未知には、不安・恐怖を感じるもの。
知れば、「たいしたことない」も多々。
感情を言語化できると、案外安心できるもの
言語化するには、観察。
現状の把握を。
- 自分の感情に気づく
- 感情を言葉にする
- 感情の背景を分析する
- どう行動すればよかったか、考える
２と３。
同時に行ったり、順番が逆でも良いとのこと。
モニタリングも、やっていくうちに上手に。
練習が必要。
上手くできなくて悩む必要は、なし。
自分の心を掴むのは、意外と難しいもの。
①まずは、自分の感情に気づくこと
- 「感情」がわく
- 「思考」する
- 「行動」する
- 「感情」
自分で自分の感情に気づいていないことも。 - 「行動」
感情が強すぎると、条件反射しがち。
モニタリングのチャンスと捉えて、立ち止まって見ることが大切。
恐れ、怒り、焦り、嫉妬、緊張などに対して。
自分の内面を意識。
起きた事実を認めることは、前に進むための起点に
否定や、拒絶しないことが大事。
感情が湧き上がってきた、「事実」を認識。
感情を抑えるには、多大なエネルギーが必要。
押し込めた感情が、時間の経過で消化されることもあまりなく。
ありのままを、一旦受け入れ。
②感情を言葉にしてみて、分類
それだけで心が軽くなるもの。
感情を引き起こした問題が、解決していなくても。
不思議ですが、そういうもの。
状況が、クリアになるから？
人間、区切りをつけた方が、気にならず。
中途半端は、生殺し？
一つだけの場合もあれば。
複数の感情が混ざり合っている場合も。
言葉にしてみる時に、「自分の感情を否定しない」ことがポイント。
他人の心を、観察するイメージで。
書き出すのが、おすすめ。
考えが堂々巡りせず、客観視しやすく。
時間をおいて、見直すことも可能。
「書くことは、考えること」とも、聞きますし。
自分と、対話。
③感情の背景を分析し、原因を探る
湧き出た感情が、どんな経験や感情から生まれているのか？
問題の解決は、問題の認識から。
そして、客観的な現状把握。
④どう行動すべき（だった）かを、考える
- 自分の考えは、本当に正しいか？
根拠はあるか？ - 相手の視点はどうなのか？
- 現在起きていることに、他の理由・原因はないか？
- 自分の目的は？
どうしたいのか？
少し冷静になると、気づけることも。
- 本来の目的
- 自分は、どうありたいか
- 感情をぶつけることが、目的から遠ざかる行動だということ。
問題に対しての行動を、判断。
「自分がどうしたいか」を軸に。
- 解決しようとする
- 距離を取ろうとする
- 関わらないようにする
考えた上で。
怒るのもあり。
相手を許すのも、あり。
自分のために許して、次へ。
嫌なことに、自分の時間を費やすのは、もったいないので。
捉え方を変えると。
問題が問題でなくなる場合も。
モニタリングする際に、心がけること
- 自分の気持ちを言語化する、習慣づけ
- 自分の傾向をつかむ。
どんな時に、どんな感情になりやすいか？ - 自分の、認知の歪みの癖を知る
己の傾向を知って、注意や対策。
気をつけたい、認知の歪み
極論のみで考えてしまう、思考スタイル。
完璧主義の人に多いとか。
現実は、グレーゾーンだらけ。
グラデーションも様々。
たった一つのことを、全てに当てはめ。
一例は、一例でしかなく。
それは、極端な外れ値かも。
主語を大きくせずに。
マイナス思考。
物事、良い面と悪い面、両方あるはず。
ネガティブなことの方が、気になるもの。
生き残るためには、危機を早く察知する必要が。
ただ。
現代で、生命の危機に直面することは、少なく。
古代に比べれば。
ポジティブな出来事や結果を、否定・軽視する考え方。
日本人に多めだとか。
謙遜しがち。
目の前の現実から、根拠なく飛躍。
悲観的な結論に結びつけ。
それとこれとは、話が別な場合が。
何かの出来事や、他人の言動や行動を、自分個人の問題や責任に落とし込んでしまう。
雨男、雨女とかもそう？
天候は、人に操れず。
「こうすべき」「こうあるべき」と、強く考えてしまう思考スタイル。
柔軟な選択を、選べなくなりがち。
価値観を押し付けてくる人は、厄介。
自分と他人の境界線を、意識できない人？
「地獄への道は、善意で舗装されている」という言葉もあり。
物事を捉える時に、事実をそのまま受け入れず。
自分にとって。
有利なことは、拡大解釈。
不利なことは、過小評価しがち。
人は、見たいことを見ようとするもの。
無意識に。
真実を知ろうとする時。
自分の感情を、最も重要な根拠に。
ただ、自分の直感を信じた方がいい場合も。
直感・センスを磨くには、行動・経験の積み重ねが必要。
不安や心配な気持ちの、なだめ方
自分で、コントロール可能か不可かを考える
自分で、「コントロール出来る事」「出来ない事」を、切り分け。
書き出して、可視化。
どちらとも言えないことも。
状況の整理を。
「できる／できない」を、線引きして。
物事を、数学的に分類。
「定数 or 変数」
変えられない、定数なのか？
変えられる、変数なのか？
「定数を、変えようとしない」のがポイント。
自分のリソースは、変数だけに注ぐべき。
ポジティブなことに、目を向けて。
ネガティブなことではなく。
「状況は、自分で変えられる」と、思える。
有限な自分のリソース。
コントロールできることに、投下。
「これ以上悩んでも仕方ない」と、割り切る。
「できないかも」を受け入れ、現実的に考える。
コントロールできない、嫌なこと。
極力避ける方向で。
開き直って、受け入れるしかない事もあり。
考えても仕方がないことは、考えず。
別のやりたいことを、やりましょう。
暇していると、モヤモヤ考えがち。
「自分の影響の輪の中に、あるかどうか？」を、考えてみて。
変えられるのは、影響の輪の中のことだけ。
自分の「感情」と「体」のつながりの、傾向を探る
感情が高まると、脳は体にシグナルを送るもの。
「脳 ➡︎ 体」。
実は、双方向で。
「体 ➡︎ 脳」もあり。
感情の影響が、体のどこに出やすいか？
いち早く、ストレスを察知するために。
- 頭が痛くなる？
- めまいがする？
- 手がほてる？
- お腹が痛む？
自分の体を、スキャンしてみましょう。
イメージで。
体が発するアラートを、放置し過ぎないように。
健康第一。
体をほぐせば、感情もほぐれることが。
体における作用が、脳の働きを促すことも。
体に起きていることに、脳は合わせようとするようです。
楽しくなくても、笑うと。
「今、笑うような状態なんだ」と、脳は認識。
昔の人も、経験則で知っていたのかも。
「笑う門には福来る」と、言いますし。
介護施設でも、笑うワークがあったり。
認知機能の維持・向上や、血圧を下げる効果があるとか。
- 意識的に、ゆっくり呼吸
- ほてっている部分を、冷やす
- 強張っている部分を、マッサージ
深呼吸。
４秒吸って。
４秒止めて。
４秒かけて、ゆっくり吐いて。
自己肯定感を持つ
自分の好きなところ、良いところを書き出して。
不安や心配な気持ちが、強く出やすい
自己肯定感を持つには、成功体験が必要。
物事、優先順位付けは大事。
一方で。
やりやすいことからやるのも、選択肢。
小さくても成功体験を積むと、やる気もアップ。
普段から、自分の拠り所を、複数持っておく事も大事。
どう転んでもいいように。
一極集中だと、それがダメになった時に大変。
考え方にしろ。
コミュニティにしろ。
自分の軸を、複数持ちましょう。
バランスの良い食事・適度な運動・睡眠！
疲弊していたら、ネガティブになりがち。
王道ですが、健康が基本。
わかっていても、おろそかにしがちですが。
セロトニン分泌を、意識。
- 朝日を浴びる
- リズム運動
- 咀嚼
樺沢紫苑さんのおすすめは、朝散歩。
起床後１時間以内に。
15分〜30分ほどの散歩を。
やや早歩きで。
散歩の後は、よく噛んで食事を。
まとめ
感情は、「瞬時に状況を評価」する機能。
「生存・生殖にとって、望ましいかどうか」を、判別。
危機回避のための行動を、「今」起こすきっかけが、感情。
現代では。
生存の危機に直面することは、稀。
長期的な視点で、客観的に物事を判断する思考が求められ。
現代の要求（論理的思考）を、「その場の感情」では、満たしきれないことが。
- モヤモヤした心の中身を、しっかり観察・言語化・書き出し
- 感情を整理して、客観的に捉え直してみる
感情を、完全にコントロールすることは不可能。
時には、受け入れて、開き直るのも大事。
悩み過ぎずに。
自分の特性を、踏まえつつ。
軌道修正していって、次が良くなればOK。
興味を持たれた方は、是非、原著もご一読を。
「モヤモヤを、書き出し整理、再評価。」
人生を、もっと楽しく、快適に。
では、ありがとうございました！
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