猫背をどうにかしたくて
私、元々猫背気味。
最近、よりひどくなってきたようなので、本を読んでみました。
「良い姿勢」と「楽な姿勢」を、まずは半々で
姿勢にとって大事なことは「動くこと」
「逆の動きをする」
「関節可動域の最大限まで動かす」
書籍『姿勢の本 疲れない！痛まない！不調にならない！』
著者 山口正貴さん
（東京大学医学部附属病院リハビリテーション部理学療法士）
出版社 さくら舎
出版 2018/9/8
ISBN978-4-86581-166-7
今回はこちらでお勉強。
書籍では、ストレッチ方法やウォーキング方法なども図解入りで紹介されています。
椅子や寝具の選び方の紹介も。
体の構造について
骨と骨のつなぎめが関節。
関節をまたがっているスジは二種類
収縮することで、関節を動かすことができるスジ
関節がグラグラしないように、外れないように固定しているスジ
関節の間には、衝撃を吸収してくれるクッションが。
背骨：椎間板
他の関節：軟骨
椎間板や軟骨には、血管が通っていません。
栄養補給は関節を曲げたり伸ばしたりすることで、栄養が含まれた水が出入りして補われるとのこと。
動かしていないと、椎間板や軟骨は劣化してしまいます。
きれいな生理的弯曲（S字）をキープ
首のところ（頸椎）では、前にカーブ（前弯）
胸のところ（胸椎）では、後ろにカーブ（後弯）
腰のところ（腰椎）で前弯
お尻のところ（仙骨）で後弯
背骨がSの字をしているおかげで、重たい頭を支えながら歩くことができるように。
人生の過程でも背骨は変化
C ➡︎ S ➡︎ C
40代になると背筋力が弱り始め、脊椎の柔軟性も低下して、Cカーブ、いわゆる猫背に。
意識的に筋トレをしていないと、筋肉は落ち、ステレッチをしていないと、固くなるとのこと。
背筋とインナーマッスルは気づかないうちに落ちてしまいがちな筋肉。
良い姿勢
「筋肉を使っている」→筋肉疲労による痛みが。
「靭帯は休んでいる」
楽な姿勢
「靭帯を使っている」→靭帯の緩みや関節、椎間板のズレにより痛みが。
「筋肉は休んでいる」
同じ姿勢を続けるのは、全てダメな姿勢
良い姿勢であれ、楽な姿勢であれ、同じ姿勢のままでは、すべてダメな姿勢に。
「動かなすぎ」は、不調・痛みの原因に。
同一姿勢を避け、こまめに姿勢を変えましょう。
姿勢のリスク配分を。
痛みの防止
良いホルモンを出す→「ポジティブな考えを持つ」
痛みを抑えてくれるホルモン
快楽や幸福感をもたらしてくれるホルモン
意欲や気力をもたらしてくれるホルモン
満足感や落ち着きをもたらしてくれるホルモン
どれも筋トレすると分泌されるホルモンですね。
「ちょこちょこ動く」
同じ姿勢でいる時間を減らして、逆の動きをしてさえいれば、閾値（いきち）は上がるとのこと。
痛みを感じにくく。
ある刺激を感じるか感じないかの境界線のこと
上下前後左右「逆」の動きでバランスをとりながら、プラスマイナスゼロにする
日常生活の中にある多くの「クセ」「偏り」を、その場ですぐに修正できれば。
ストレートネック防止
顎を引くという動きを入れる。
良い姿勢にしてグーッと顎を引いていくと、前に曲がっていた下の頸椎が、後ろに戻るとのこと。
そして、後ろに反っていた上の頸椎は前に曲がるとのこと。
目の疲れ
①近くのものを見続けている
②眼球をあまり動かしていない
眼球を動かす筋肉。６つ。
それぞれ動いて上下左右、色々な方向に眼球を動かせるとのこと。
でも、ほとんどが前か下にしか動かしていないとのこと。
「逆の動き」
①遠くを見る
遠くを見る時は毛様体筋は緩み、レンズが薄くなって遠くを見ることができます。
疲れを感じる前にちょくちょく遠くを見て、毛様体筋を休ませてあげることが大切。
「どのくらいの時間、遠くを見れば、目の疲れに効果がありますか？」と質問してみました。
視力が安定してくるのは８歳くらいで、それまでは効果が大きいかも。
例えば、ゲームばっかりとかは良くないと。
大人はそこまで・・・。
といった、微妙な感じの回答でした。
「やらないよりは」といった感じでしょうか。
諸説あるのかもしれませんが。
研究結果があまりないのかも？
私の記憶では、TV番組『それって！？実際どうなの課』で、チャン・カワイさんが実験体となって、目にいいことを色々やってみていた時は、効果があったようですが。
結果を聞いた医師の方も「そんな結果になりましたか」といった反応でしたし。
ただ、かけていた時間が日常的ではないです。
３日間位ひたすら、遠くを見たり、緑を見たりされていたような。
今の所、私はこまめに焦点距離をかえるように、心がけています。
いちいち、窓際に行くのが面倒で。
②目をつぶって、思いっきり眼球だけ上を向いたり、右上、左下にもむけてみる
最大可動域という意味で思いっきり眼球をぐるぐるとゆっくり大きく回してみる。
目をつぶると、眼球は自然と上を向くとのこと。
上を向いている間は、下に動かす筋肉はストレッチされて休息。
目も同じ姿勢（ポジション）でいないで、ちょくちょく逆の動きを交互にして、最大限まで動かすこと（最大可動域）が疲労しない目を手に入れる方法とのこと。
疲れない・痛まない・不調にならない身体の作り方
S字（生理的弯曲）を作る適度な運動が必要。
組織というものは、刺激がないとダメに。
筋トレかストレッチか
頑丈でしなやかな身体をつくるには、ストレッチと筋トレが必要
例：傾いた塔
塔が傾いた状態のままで、梁を入れるとか、コンクリートで側面を固めるとかして、補強するようなもの。
※根治ではなく、一時しのぎの対処療法。
塔の傾きそのものを直すようなもの。
※根治療法。
可動域を改善し、傾いた骨をまっすぐにして、S字を取り戻す。
安全で効果的なストレッチ
特に硬くなりやすい部分は、首から腰までの脊柱と、それに関係する肩と股関節。
根源である脊柱の硬さを、ストレッチで改善する必要が。
「寝たままでストレッチする」というのが、安全で効果的な方法とのこと。
正しいストレッチの方法
風呂上がりが、ストレッチのベストタイミング
起床後、２〜３時間はストレッチしない方が無難とのこと。
朝は椎間板に水が溜まっていて、靭帯へのストレスが大きいため。
反動をつけずに、ちょっと痛いまで伸ばしたら、そのポーズで止まってストレッチするのが安全。
最初は寝たままでできるストレッチが安全。
反動をつけると、筋肉がちぎれる可能性があるとのこと。
ちょっと痛いところまでストレッチして、その姿勢でまずは10秒維持。
数日試して問題がなければ20秒、30秒と少しずつ増やしましょう。
ストレッチ後、痛みが出るのはオーバーストレッチ。
やりすぎ。
痛みが出るのは、筋肉がちぎれてしまって、炎症が起こっている証拠。
１回は30秒まで
それ以上やると、筋肉が落ちる可能性があるとのこと。
３回行うのが良い
ストレッチは週３
ズレているボディイメージの治し方
鏡を見ること
まずは自分の身体を認識する
脳がズレていることを認識しないと、治すことはできないとのこと。
大抵、ボディイメージがズレていることに気づいていないとのこと。
その気づいていない状態が問題で、痛みや不調を招くそうです。
私の感想など
良い姿勢は筋肉を使い、楽な姿勢は靭帯を使っているというのは知らず。
楽な姿勢は靭帯を酷使。
度を越すと、痛み等、ひどそうですね。
関節のずれで、神経を圧迫し、痛みが出るわけですから。
ひどくなると、ヘルニアですよね。
私、腰痛持ちなので、気をつけないと。
姿勢もあまり良くないですし。
普段の姿勢も、綺麗なS字をキープできるよう、心がけねば。
ただ、反り腰も良くないそうです。
シャンとした姿勢をしようとすると、私、反り腰気味になっているような。
綺麗なS字の維持、難しく感じています。
少しずつでも良い姿勢の時間を増やさねば。
適度な運動が大事
細胞を良い状態に保つには、栄養が行き届かないと。
そのためには血流が良くないと。
そこまでは知っていました。
椎間板や軟骨には血管がなく、栄養補給は関節を動かした際、水が出入りすることで行われるというのは知りませんでした。
健康維持には運動、やっぱり大事ですね。
筋トレ・有酸素運動・ストレッチ。
どれも適度にやっていきたいものです。
ストレッチ
風呂上がりに、正しいフォームで、無理せず、深呼吸をしながら
書籍に紹介されているストレッチや、昔から知っている部活時代にやっていたストレッチをやり始めたり。
最近、主に行なっているのは、YouTube『アクトレブログ』のジュンさんが紹介されているストレッチ。
ジュンさんは、元シルクドソレイユの団員さん。
ストレッチによっては、easy・ normal ・hardが用意されています。
「ターゲットの周りからほぐしていくことで、効果大」といった感じです。
元々私、昔からストレッチはどうも苦手です。
楽しくないし、ただただ、しんどいイメージが。
アクトレブログで紹介されているストレッチは、自分としては効果を感じやすいです。
そのため、今の所は楽しみつつ、続けています。
一日１セットしかできてませんが。
まずは、少しずつでも継続、習慣化優先。
『アクトレブログ』の前屈
前屈、三角座りからじわじわ足を伸ばしていくと、あら不思議。
「こんなストレッチ方法もあるのか。」と感銘を受けました。
骨盤が立ったままでしないのがポイント。
『アクトレブログ』の開脚
股関節周りからストレッチ。
最近の風呂上がりのストレッチ後、人生で一番、開脚での前屈ができているかも。
『アクトレブログ』の肩甲骨はがし
最近、パソコンを触り始めたせいか、無縁だった肩こりがひどくて。
今の所、ストレッチ後、柔らかくはなるんですが。
肩・背中、スッキリはせず。
元々、かなり固くなっていたので、オーバーストレッチ？
継続してストレッチしていきたいと思っています。
筋トレ
2022年年末から、自宅で。
自分としては今までで一番、本格的に。
主に山本義徳さんのYouTube『筋トレ大学』を参考にしています。
筋トレも正しいフォームで行うことが重要とのこと。
プロテインも飲み始めてみたり。
懸垂器、ダンベルを購入して頑張っています。
良いホルモンを分泌！
筋トレ、ストレッチをやってみて
一時は、いけてないおじいちゃんのような、寸胴で胸が貧相、腹が出ている体型になっていました。
「ある程度、動ける体にしたい。健康を維持したい。」と一念発起。
筋トレは３ヶ月ほど、ストレッチは１ヶ月ほど続いています。
身体つきにも変化あり。
姿勢も少しはマシに？
成長が感じられ、楽しくやっております。
成功体験って、大事ですね。
次へのモチベーションになります。
「意識しつつ行動・実践」というのが大事と感じています。
まとめ
楽な姿勢、良い姿勢を使い分けつつ、綺麗なS字をキープするよう意識
風呂上がりに、正しいフォームで、無理せず、深呼吸をしながら
良いS字を保つためにも行いましょう。
背筋・インナーマッスルは筋力、落ちがち。
興味を持たれた方は、是非、原著もご一読を。
「良い姿勢、楽な姿勢を、使いわけ。」
人生を、もっと楽しく、快適に。
では、ありがとうございました！
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