40代中盤に差し掛かり、「衰えた身体をリセットしたい」という思いが。
「効率的に鍛えたい！」ということで、色々とお勉強。
筋トレ初心者なので、まず筋肥大を目指します。
自宅で自重・ダンベルトレーニング中心に。
- 筋トレのポイント
- 今回はこちらでお勉強。
- 筋肉・筋トレについての基礎知識
- プロテインについて
- 主な栄養補給タイミング
- 初心者の筋トレ
- 筋肉がつかない３つの理由
- 筋トレの実践、私の場合
- 約３ヶ月の筋トレの成果
- まとめ
筋トレのポイント
適切な栄養補給
筋肉の合成には、材料が必要。
こまめなタンパク質の補給を。
正しいフォームで
使用筋肉を意識。
狙った場所に効かせるのが重要。
怪我の防止のためにも正しいフォームで。
YouTubeが便利。
適切な負荷で、しっかり追い込む
目安は10回できるくらいの負荷を３セット。
（できない場合、最初は３〜５回を２セットでもOK。）
回数自慢にならないように。
「キツイ」と思ってから何回できるか。
毎回、限界まで追い込むのがポイント。
休養も必要
休んでいる間に、筋肉が合成されます。
やりすぎは逆効果。
各部位は、最低でも３日空け、回復を。
今回はこちらでお勉強。
以下を参考にしつつ、自重、ダンベルトレーニングを中心に行なっています。
「筋トレにも諸説あるんだなぁ」といった感じです。
私なりに、取捨選択。
書籍『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』
岡田 隆さん
（日本体育大学准教授・柔道全日本男子体力強化部長・理学療法士・現役ボディビルダー）
サンマーク出版
2017/12/25
ISBN-978-4-7631-3622-0
書籍には、後述のスクイーズの動画のQRコードが載っています。
YouTube『バズーカ岡田の筋トレラボ』の配信もされています。
「大胸筋が歩いてる！」
山本義徳さんのYouTube『筋トレ大学』
ボディビルダーの世界大会での優勝経験があり、メジャーリーガーなど、アスリートの指導経験もある山本義徳さんのYouTube。
実験体？のタケタコタン（竹迫さん）が実演。
山本さんがポイントを解説。
実演と解説が分かれていて、私（筋トレ初心者）にはわかりやすいです。
書籍『石井直方の筋肉まるわかり大辞典』
石井直方さん
（東京大学教授・ボディビル・ミスター日本優勝経験者）
ベースボール・マガジン社
2008/12/10
ISBN978-4-583-10136-1
書籍『石井直方の筋肉まるわかり大辞典２』
石井直方さん
（東京大学教授／運動生理学、トレーニング科学）
ベースボール・マガジン社
2019年7月31日
ISBN978-4-583-11225-1
書籍『新版図解スポーツトレーニングの基礎理論』
横浜市スポーツ医科学センター 編
西東社
2013年１月10日
ISBN978-4-7916-2025-8
筋肉・筋トレについての基礎知識
筋肉について
効率よく筋肉をつけるための前提条件
「ギリギリなんとか体が対応できる」ところを狙って刺激。
①いつもより力を出した ➡︎ 力が必要 ➡︎ 筋繊維を太くする
②いつもより伸ばされた ➡︎ 長さが必要 ➡︎ 筋肉の柔軟性が増す
③いつもより疲れた ➡︎ スタミナが必要 ➡︎ エネルギー生産を高める
筋肉の合成
「筋繊維を太くする」と体に決断させられたら、運動後48時間は、筋肉を合成する体内システムが強く作動。
このタイミングで、十分な栄養が筋肉に供給され適切な休息をとると、筋繊維は確実に太く。
筋肉の材料となるタンパク質
効率的なタンパク質摂取は、3時間おきに20～40g。
本格的にトレーニングする人なら、タンパク質の1日の必要量は、体重×２g程度。
ちなみに、生きていく上でのタンパク質の1日の推奨量は、体重×１gとのこと。
トレーニング後30分以内に、適量の糖質を摂るのも効果的。
糖質を摂取するとインスリンが分泌されます。
運動後に分泌されるインスリンは筋肉の合成に優先的に使われます。
そして筋肉へのアミノ酸の取り込みを促し、筋肉の分解を防いでくれます。
マッスルマインドコネクション
筋肉を動かしているのは、脳からの指令。
刺激したい筋肉と神経を繋げていくことを意識することで、より筋トレに効果が。
慣れてくると、ほとんどの筋肉を意識できるようになるそうです。
例：大胸筋をピクピク自在に動かす。
最近は、該当部位を手で触りつつ、筋トレの動きをエアーでやってみて、筋肉の動きを意識してみたり。
胸筋とか。
ちょっとした角度の違いで刺激箇所が変わってくるのがわかる（ような気がしてる？）ことも。
筋繊維
・収縮速度が速く、力も大きい。
・スタミナがない。
・スプリント型。
・収縮速度が遅く、力も小さい。
・スタミナがある。
・マラソン型。
筋肥大に必要なものは
初心者は、筋肥大を主目的に。
「中強度・中回数・短インターバル」でトレーニング
物理的な刺激
重たい重量で与える刺激。
例：一回しかあげられない重量のものをあげても、筋肉はパンパンにはならず。
化学的な刺激
中〜小の重量で回数を重ねて、パンプアップするようなトレーニングで与える刺激。
※中〜小の重量の筋トレでパンプアップしない場合、フォームが乱れているのかも。
筋肉の水分が増えて、筋肉の容量が大きくなること。
化学的な刺激には、血流が関係。
力を入れることで、筋肉の血流は悪く。
力を抜くと、反動で血流が良く。
それの繰り返し。
筋トレで狙った筋肉・筋繊維に血が行かない状態（虚血）を作ります。
すると、一時的に低酸素・低栄養化し、老廃物が貯まる悪条件に。
その悪条件が化学的ストレスとして筋肥大を導くとのこと。
その後、血流が入ってくることで、筋肉の成長が促進。
よって、力が抜けないように筋トレをするのがコツに。
力が抜けないポジションをコントロール。
インターバルを短めにするのも、化学的ストレスを維持するため。
狙った筋繊維を動かし続けて、力を抜かずに虚血状態に持っていくため。
筋肉を早く肥大させるには
トレーニング後の回復過程をいかに早めるかがポイント。
オーバートレーニングにならないようにしながら、できる限り頻度を高めてトレーニング。
抗酸化物質や十分なタンパク質を取りながら、早く筋肉を回復させることに重点を。
栄養面では、多少脂肪がつくのは覚悟して、全体のカロリー摂取を多めにした方がいいとのこと。
糖質なども十分に摂りましょう。
たくさんトレーニングして、たくさん食べて、しっかり筋肉を回復させましょう。
・ポリフェノール
（茶、コーヒー、豆、果物、オリーブオイル、
チョコレート、シナモン、オレガノ、赤ワイン）
・カロテノイド
（果物、野菜、卵）
・ビタミンC
（果物、野菜）
・ビタミンE
（植物油）
wikiより
筋肥大に最も適した負荷は？
RM（最大反復回数）
重さの尺度を表す単位：「RM」（レペティション・マキシマム＝最大反復回数）
例：1RM → 1回しか上げることのできない重さ。
80％1RM → 一回上げられる重さの80％
80％1RM ≒ 8RM
筋肥大には、１セット８回（８RM）
筋肉の量を増やす筋肥大には80％1RM（８RM）が良いとのこと。
70％1RM（≒15RM）～ 85％1RM（≒6RM）の範囲で行えば。
※70％1RMは、筋肥大には最低ライン。
筋肥大には、以下の両方が必要。
①強い負荷
②トレーニング量
3セット、週2～３回行う。
部位にもよるとのことですが。
複数セットをこなすことで、追い込みもれを防止。
特に初心者は３セット推奨とのこと。
上手に筋トレができるようになると、２セットでも追い込めるとのこと。
但し、セット数はトータルで考えれば良いとのこと。
例えば、大胸筋の種目を複数行う場合は、各種目３セットしなくて良いとのこと。
３ヶ月は継続しましょう。
負荷をかける時、息をはく
体幹を固定するため。
お腹を意識しながら息を吐くことで、腹筋が収縮し、体幹が固定されるとのこと。
大きく息を吸い込んでから、息を止めて力を出す方法。
しかし、血圧上がったりと、体には悪いとのこと。
初心者は「息を吐きながら」を意識しましょう。
筋肉の「収縮」と「ストレッチ」
筋肉が力を出しながら短く。
筋肉をモーターとして働かせる。
例：バーベルを持ち上げる。
筋肉が力を出しながら引き伸ばされる。
筋肉をブレーキとして働かせる。
例：バーベルをブレーキをかけながらゆっくり下ろす。
筋肥大には、ストレッチポジションの種目が、より向いているとのこと。
トレーニングの順番
胸や背中、太ももなどの体の中心の大きな筋肉から鍛えた方がいいとのこと。
「大きな筋肉 → 小さな筋肉」という順序でトレーニング。
トレーニング種目
あれこれやるよりは、最初は種目を絞って、正しいフォームを身につけることに専念するのが良いとのこと。
伸び悩む場合は、記録をつけて確認、原因を探り、対処・改善していく必要が。
ある程度の期間行うと、その種目の効果が下がることも。
別の種目を取り入れることで、筋肉に新たな刺激を。
関節への負担も分散でき、怪我の防止にも。
トレーニング種別のメリット・デメリット
自重トレーニング
・場所を選ばない
・自然なサイズ感の筋肉がバランス良くつく
・体の操作性が向上する
・自分の体重分の負荷しかかけられない
（負荷が弱すぎることも、強すぎることも。）
・回数をこなさないと、限界まで追い込めない
（精神力が問われるところ）
ダンベルトレーニング
・動作が自由
ひねりなどの細かな動作を組み込める
・片方ずつ鍛えられるため、狙った部位に意識を集中させやすい
・高重量を扱う、かつ動きの自由度が高い状況での、体の操作性が向上する
・バーベルに比べ、フォームを安定させにくい
（メリットにも）
・バーベルやマシンに比べ、扱う重量は低くなってしまう
バーベルトレーニング
・ダンベルに比べて、フォームが安定する
・ダンベルに比べて、高重量を扱える
・高重量を扱う状況での体の操作性が向上する
・動作が固定され、自由な動きができない
・片方ずつ鍛えられないため、狙った部位に意識を集中させにくい
マシントレーニング
・狙った部位に、意識を集中できる
・筋肉１つの神経の感度を向上させやすい
・体の操作性は向上しにくい
・収縮ポジションの負荷が高く、ストレッチポジションの負荷が低い
（メリットにも）
サイズの原理
力を発揮していく時は、まず遅筋繊維から使われ、速筋繊維は後回しになる仕組み。
トレーニングによって太くなるのは、圧倒的に速筋繊維。
最初から速筋繊維を使うには、少なくとも最大筋力の50％以上（65～70％１RAM）が必要。
サイズの原理の例外
①瞬間的に大きな力を出す場合。
②ストレッチポジション。
筋肉をブレーキとして使うケース。
トレーニング強度
『最大筋力の増加』が目的
高強度 ＋ 低回数 ＋ 長インターバル
１〜３回できる強度のものを、３〜５セット（大筋群は多め）。
インターバルは3分以上。
全セットの疲労（集中力）が十分に回復するまで。
週１〜２日。
大筋群は少なめに。
『筋肥大と筋力増加の両方』が目的
筋トレ初心者は、筋肥大を目指したいのため、こちらで。
中強度 ＋ 中回数 ＋ 短インターバル
６〜12回できる強度のものを、３〜５セット（大筋群は多め）。
インターバルは１分以内。
前セットの疲労が完全に回復する前に、次のセットを。
週１〜２日。
大筋群は少なめに。
『筋持久力』が目的
低強度 ＋ 高回数
20〜50回できる強度のものを、２〜３セット。
または任意のセット数。
インターバルは、１〜２分。
または競技に合わせて。
週２〜３日。
小筋群は多めに。
『筋パワー、スピード筋力の増加』が目的
低強度 ＋ 高速度
最大速度で任意の回数を。
２〜３セット、または任意のセット数。
インターバルは、３分程度。
実際の競技に合わせてもいいとのこと。
週２〜３日。
小筋群は多めに。
トレーニングスケジュール
個人的には、高過ぎる目標を掲げて続かないよりは、小さく始めて継続していくことの方が大事と思っています。
徐々にステップアップしていけば。
トレーニング、少なくとも週２は行いたいところ。
週１だと、体調も含め、トレーニングの質・追い込みが足りないことがあるそうです。
特に初心者のうちは。
最初は全身一括のトレーニングでいいかと。
ある程度、マイペースになったとしても、継続が大事です。
慣れてきた、筋トレにより時間を割けるとなってきた時に、メニューを変えれば。
その場合は、筋肉を大きなブロックに分解し、部位ごとに鍛える日を分ける「分割法」がおすすめとのこと。
満腹時・空腹時のトレーニング
空腹時、満腹時のトレーニングはどちらも良くないとのこと。
胃の中に消化物が停滞し、消化吸収の効率が極めて悪くなるとのこと。
少なくとも、食後30分は体を激しく動かさない方がいいとのこと。
血糖が下がっている状態。
そこで運動をすると、副腎皮質ホルモンが激しく分泌され、血糖を上げようとするとのこと。
さらにこのホルモンは、筋肉を分解してエネルギーを作るように作用。
つまり、今ある体を切り崩しながら燃やしていくことに。
筋肉も分解されてしまいます。
トレーニングには、十分に動けるだけのエネルギーが体に蓄えられていて、なおかつ胃や腸に物がたくさんありすぎない状態がベスト。
トレーニング後のタンパク質摂取
「トレーニング直後にタンパク質を」と言われるのは、ロイシンを始めとする数種類のアミノ酸が、タンパク質の合成のスイッチをオンにする働きを持つから。
トレーニング後のプロテインは、筋肉の材料になるわけではないので、合成のスイッチをオンにするには、10gほどで良いとのこと。
アミノ酸と糖質を一緒に摂ると、輪をかけて合成が上がるとのこと。
糖質を含むジュースなど。
トレーニング直後の合成の材料は、すでに体の中に存在しているアミノ酸。
トレーニングの前に、ある程度の栄養を補給しておくこと。
筋肉痛
初心者が１～２回目のトレーニングで筋肉痛にならない場合は、適切なトレーニングができていないと考えるべき。
一般の人のトレーニングの場合、筋肉痛の有無にこだわる必要はないとのこと。
使用重量や回数の伸びなどの数値データを基準に。
筋力トレと競技動作は結びつけない方がいい
競技動作に外的な負荷をかけると、本来の動作と違う動きに。
つまり、技術が下手になるということに。
競技動作は、あくまでも競技をする状況で、動きを改善する目的で行うべき。
体造りと技術練習は分けましょう。
有酸素運動について
実は、有酸素運動は筋肉を分解するものではないとのこと。
ただ、「有酸素運動は筋肥大の効果を減少させる」とのこと。
そのため、筋トレ後のゴールデンタイムには、有酸素運動避けた方がいいようです。
有酸素運動を行うことで、心肺機能を高め、高回数の筋トレがよりできるようになることも。
「より追い込めるようになる」という、メリットがあるそうです。
高回数のトレーニングだと、筋肉の限界より先に心肺機能の限界がきて、筋肉が追い込めていないことがあるそうです。
「息切れして続けられない」といったように。
プロテインについて
プロテインは食品からタンパク質を抽出したもの。
ドーピング物質のような、危ないものではありません。
食品と考えていいでしょう。
例えば、ごま油は胡麻から抽出したものですし。
筋肉の主成分はタンパク質。
筋肉を大きくしたいなら、プロテインでタンパク質を補給することが有効。
トレーニング後48時間は特に。
主なものは、牛乳由来のホエイプロテインと大豆由来のソイプロテイン。
筋トレ初心者はプロテイン、摂取した方が良いそうです。
筋トレ、やり始めは初心者ボーナスと言いますか、効果が出やすいとのこと。
３ヶ月から半年。
筋トレの効果をより大きくするために、プロテインを摂取するのがおすすめとのこと。
プロテイン、体に合わないこともあるので、最初は少なめの摂取から始めましょう。
筋肉が育ってから、プロテイン摂取をやめるのも選択肢。
但し、腎臓が悪い方は、プロテイン非推奨。
BCAA、EAAというのもあるそうです。
タンパク質はアミノ酸からできています。
20種類のアミノ酸。
主に筋肉を合成する材料。
ロイシン、バリン、イソロイシンも入っています。
３種類のアミノ酸。
ロイシン、バリン、イソロイシン。
アミノ酸から筋肉を合成するシグナルに。
材料にはならないとのこと。
９種類のアミノ酸。
必須アミノ酸（体内で合成できないもの）。
シグナル＋材料。
プロテインとBCAAの上位互換のようなもの。
トレーニング中に飲むのがおすすめだとか。
吸収が速く、血中のアミノ酸濃度が一気に高まるそうです。
筋肉の合成のシグナルにも。
筋肉の合成を高めて、同時に分解を抑えてくれるとのこと。
朝一番もおすすめとのこと。
とりすぎると、下痢しやすいそうです。
筋肥大により効果的なのは、吸収の速いホエイプロテイン。
WPI（ホエイプロテインアイソレート）とWPC（ホエイプロテインコンセントレート）があります。
WPIの方が純度が高く、高価。
牛乳で割るのは、エネルギー摂取が目的でなければ非推奨。
「せっかく純度を高めているのに・・・」とのこと。
WPCはタンパク質以外の残留物がより多め。
プロテインが体に合わない？
ホエイプロテインの場合、乳糖が消化不良を起こす原因になることも。
オナラが臭くなったり。
下痢したり。
消化・吸収されなければ、せっかく飲んだプロテインも無駄になってしまいます。
下痢するような場合は、牛乳で割るのはやめましょう。
量を少なくしたり。
ソイプロテインに変えるのも選択肢。
また、プロテインはタンパク質。
タンパク質は悪玉コレステロールのエサに。
飲み過ぎは腎臓に負担がかかったりするそうです。
様子を見つつ、飲みましょう。
一般人は健康優先。
自分の適量を探りましょう。
人生初のプロテイン摂取習慣。
オナラが臭くなったり、下痢しやすくなったりしました。
消化・吸収がうまくいっていないサインですね。
１袋目終了頃、下痢が減ってきたかなと思っていたんですが、２袋目でまたよく下痢気味に。
軽量スプーン３〜４杯のところを２杯にと、摂取量を減らしてみたり。
お酒の休肝日のように、プロテインを飲まない日を作ったり。
それでも下痢したり。
プロテイン、３袋目をソイプロテインに変えると、下痢がかなりおさまりました。
２袋目からソイにしておけばよかったです。
初心者ゴールデンタイムを少し無駄にしてしまったかも？
アレルギーがある方は念の為、購入前に成分表も確認した方が無難かと。
リベ大の両学長が飲まれているプロテイン、アンファーのきなこ味。
アーモンド入り。
ナッツは適量だと体にいいから入ってるんですかね。
私、アーモンドにアレルギーあるので断念。
続けるには、味も重要？
味のお試しで、小分けで販売されていたり。
おいしいと思える味の方が、トレーニング後のご褒美にもなるかと。
私は今のところ、meijiのザバスのミルクティー味を美味しくいただいています。
もともと紅茶好き。
バニラ味は私には合いませんでしたが。
抹茶味も気になりますね。
近所のウエルシアには抹茶味の大袋がないので試せていませんが。
ザバス、スプーンで混ぜればコップでも溶けるのは便利。
主な栄養補給タイミング
朝一
就寝中は、栄養補給がされておらず。
消化吸収の速いプロテイン摂取で、筋肉の分解を予防。
筋肉にとっては、二度寝は良くないそうです。
栄養補給が遅れるので。
トレーニングに向けて
消化する時には消化器官に血流が集中。
筋トレ時には、筋肉に血流が集中します。
同時進行にならないようにするのがポイント。
食事の消化に２時間くらいかかります。
トレーニング中の血中に、筋肉合成のための栄養がある状態を作ります。
トレーニング前の栄養補給をプロテインで行う場合は、１時間前くらいが良いとのこと。
しっかり限界まで追い込みましょう。
初心者は、何時間もトレーニングすることはないかと。
そのため、トレーニング中の補給は不要。
直後だと、トレーニング部位に血液が集中しているため、消化吸収能力は低下。
少し時間を空けましょう。
トレーニング後のプロテイン摂取は筋肉合成のスイッチを入れるため。
プロテインは10gほどでOKとのこと 。
糖質やアミノ酸も同時摂取で筋肉の合成力がUP。
ジュースなど。
同時に炭水化物も摂ると、消化吸収に効果的とのこと。
おにぎりやバナナ。
初心者の筋トレ
初心者はまず、筋肥大を目指せばいいとのこと。
筋トレ始めのボーナス期（変化大！）は、３ヶ月〜半年。
プロテインの摂取も是非。
効率的な筋トレをしたいものです。
地道な継続がやがて大きな筋肉に。
徐々に鍛えていけばいいので、継続できる範囲で、追い込んでいきましょう。
怪我をしないために
①違和感や痛みのある姿勢はとらないように。
②ストレッチポジションからの切り替えは、ゆっくりと。
③無理やり高重量を扱わないように。
フォーム
正しいフォームは、効率的なトレーニングのため、怪我防止のため、大事です。
YouTubeなど、動画で確認したり、ジムでチェックしてもらいましょう。
どの種目がどの筋肉に効かせるものなのかもしっかり確認しましょう。
使用筋肉を意識することは大事です。
高重量でフォームが乱れるようなら、少し重量を減らして正しいフォームで行うことを優先させましょう。
可動域も、筋肉に負荷がかかる範囲で最大限になるように。
勢い・反動任せにせず。
ゆっくり動かして、筋肉に力が入り続けるよう、意識しましょう。
ストレッチポジション、収縮ポジションで姿勢をキープするのを織り交ぜるのも効果的とのこと。
正しいフォームを身につけることはとても重要。
トップビルダーさんは、一回一回、全く同じように狙った筋肉を鍛えるといった、精密なトレーニングをされているとのこと。
種目は伝統的なものを。
自分が考えた筋トレだと、怪我につながる場合も。
回数
中強度（６〜12回）
＋ 中回数（３〜５セット）
＋ 短インターバル（１分以内）
物理的、化学的な刺激、両方を得るために10回３セットが良いとされているとのこと。
複数セットを行うのは、すぐに使われない速筋繊維を追い込み、鍛えもれがないようにするため。
物理的・化学的刺激両方を満たす回数として、経験則的な面もあるようです。
ただ回数をこなすのではなく、「追い込んだ結果が10回」くらいになるように。
セット間の休憩も、長く取りすぎない方が効果的とのこと。
２セット目、３セット目の回数が減るのは、ある程度OK。
毎セット、限界まで追い込むのが大事。
最初は10回できなくてもいいでしょう。
精神力が問われるところ？
自分との闘いですね。
諸説ある模様。
筋肥大には３〜５回でもいいとのこと。
後々、バルクアップのため、10〜15回の回数をこなすといった、目的別のトレーニングを行うのも良いとのこと。
高負荷（物理的刺激）のトレーニング日、高回数（化学的刺激）のトレーニング日と分けてみたり。
トレーニング中の意識
●どの筋肉を使っているか
●伸びているか
●縮んでいるか
●力が入っているか
トレーニング後のチェック
●しっかり疲弊しているか
●熱くなっているか（バーン）
●張りを感じるか（パンプ）
上記の変化が起こらない、または別の部位で感じる場合は、フォームに間違いが？
見直していきましょう。
筋肉がつかない３つの理由
①つけたい筋肉が動かせていない
②刺激と回復の過不足
③筋肉をつくる材料の不足
「伸び悩んでいる？」と思ったら、記録をつけて確認、対策していきましょう。
筋トレの実践、私の場合
まだまだ勉強中、改善中ですが。
成果を楽しみつつ、筋トレに励んでおります。
今のところは、全身一括でトレーニング中。
目的
衰えている体のリセット。
ある程度動ける体に戻したいです。
健康維持のためにも。
主に背中、大胸筋を鍛えたいと思っています。
腹筋も。
姿勢も良くしたいです。
トレーニング環境
自宅で。
昔、４kgのダンベル×２、ハンドグリップ、アブローラーを購入。
（眠りがち。）
去年に懸垂器を購入。
ディップスもできるものを購入しています。
（トレーニングしていない時は、布団をかける物干し竿として便利。）
最近、ダンベル約10kg×２も購入。
大胸筋には、ダンベルフライが有効とのことなので。
（腕立て伏せが苦手。）
トレーニング間隔
筋トレに関しては、基本週２。
「スジ、痛めた？」といった、違和感が残っている時は週１だったり。
滅多にないですが。
無理をしないよう、心がけています。
最近では、運動でも、筋肉より関節を痛めることがよくありまして。
しかも、後日に調子が悪くなることが多く、自分の限界がよくわからないことが。
悲しい・・・。
トレーニング日
昼食後、2時間後くらいから準備運動→トレーニング。
ラジオ体操後、ストレッチ少々。
各部位毎に事前疲労のためのスクイーズを行ってからトレーニング。
筋トレ前に、該当箇所を意識するための「筋トレ前の筋トレ」のようなもの。
筋肉の追い込みもれをなくすのが目的。
筋トレの時短にも。
岡田さんの書籍より。
同じ種目のセット間の休憩は、ショートインターバルで行っています。
10秒から20秒ほど。
化学的刺激もしっかり与えたいため。
セットのラストは、収縮ポジションかストレッチポジションで、できる限り姿勢をキープして追い込んだり。
アップも兼ねて、足のトレーニングからしています。
スクワットすると、全身の血流がすぐに良くなり、体があったまる気がするので。
次は特に鍛えたい、背中か大胸筋狙い。
最後に腹筋。
今の所、こんな感じに落ち着いています。
足
主に山本さんのYouTubeより。
スクイーズを行ってから。
ブルガリアンスクワット
片足ずつ。
足幅前後狭いスタンス（体垂直）10回。
大腿四頭筋、足の前の方に効かせます。
足幅前後広いスタンス（体斜め）10回。
ももの裏、大臀筋、足の後ろの方に効かせます。
ワイドスタンスでのスクワット
内転筋に。
肩幅の倍くらいのスタンス。
10回やった後、おろした状態での姿勢キープしたり。
山本さんのYouTubeより。
3/7（スリースラッシュセブン）でやる方が効果的でしょうが、まだやっていません。
カーフレイズ
ふくらはぎを。
背中
学ぶまで、懸垂は腕のトレーニングと思っていました。
メインターゲットは背中なんですね。
懸垂（チンニング）
スクイーズを行ってから。
ワイドスタンスで。
できなくなってきたら、上からゆっくり降ろすだけでも。
最初は降ろすだけでした。
８回２セットやってます。
懸垂は負荷高め。
私、頑張りすぎて、視界の下の方が一瞬白くなったことが。
私なりに限界に挑戦し、長めに踏ん張っていた時、息を止めてしまっていました。
怒責状態になってしまっていたのかと。
事なきを得ましたが。
眼科で「筋トレもほどほどに」と言われてしまいました。
息をはきつつ、無理なく行いましょう。
※私、ICL手術（眼内コンタクトレンズ）を受けています。
関係ないかもしれませんが。
胸
スクイーズを行ってから。
腕立て伏せ
正しいフォームでやるときついですね。
途中から膝をついて行っています。
８回３セット。
（まだ10回できる筋力がございません。）
今の所、２セット目３セット目は８回できないことが普通。
ダンベルフライ（インクライン）
ダンベル使用。
割と最近にやり始めました。
胸の上部を狙って。
布団などを丸めてベンチの背もたれとして代用し、インクラインになるようにしています。
60度から70度。
（30度〜45度でもいいみたいです。）
ざっくり言うと。
インクライン：頭側が上がっている状態
フラット：水平
デクライン：頭側が下がっている状態。
トレーニングベンチは角度を変えれるものがあります。
現在はダンベル片側5.５kgで、10回２〜３セット。
でも、フォームが乱れ気味な気がするので、４kgのダンベルに変えようかと思ってます。
肩に違和感が出ることがよくあるので。
トレーニングベンチが欲しくなってきた今日この頃。
まずは部屋を片付けないと、置く場所が・・・。
ダンベルフライをやる時、初心者はひねり？を入れないようにしましょう。
ストレッチ時に逆ハの字、収縮時にハの字にするダンベルフライをしていました。
肩関節前側に負担が？
私、ひねりを入れると肩こりのようになること多かったです。
ひねりは上級者用？
岡田さん、山本さんのYouTubeを参考に。
ダンベルフライ、エアーでやってみて（ダンベルなしで）、肩関節の引っ掛かりが少ない所（負担が少ない所）を探すのもいいようです。
クローズグリップのインクラインプレス
ダンベル使用。
こちらも割と最近、やり始めました。
大胸筋上部内側を狙って。
山本さんのYouTubeを参考に。
お腹
プランク
腹筋すると腰が調子悪くなることが多いのでプランクを。
ただ、しんどい割に、あまり効果を感じていないので、腹筋しようかなと思う今日この頃。
単純にトレーニング量が足りていないだけかもしれませんが。
収縮とストレッチしないと？
それとも、お腹の脂肪の下では、筋肉育っている？
腹筋
アブローラー
アブローラーもやりたいんですが、腰痛持ちのため、敬遠がち。
腕立て伏せをやった後、すでに腰に違和感があることが多くて。
もう少し体幹が鍛えられたら、挑戦したいと思っています。
トレーニング終了後、20分後くらいにプロテイン摂取。
糖質や炭水化物も一緒にとったり。
夕食後、３時間くらい空けてプロテイン。
就寝の直前に摂取するのは消化に良くないとのこと。
睡眠の妨げにも。
就寝までに１時間は空けたいとのこと。
翌朝にプロテイン
平日
なるべく３時間毎くらいにタンパク質摂取をしたいところ。
仕事の休憩時間に、少しずつ、早弁するように。
学生時代以来ですね。早弁習慣。
筋肉の分解を防ぎたい！
約３ヶ月の筋トレの成果
継続して頑張ると、成果が出て楽しいものです。
NHKの番組でも「筋肉は裏切らない！」と言っていたような。
継続は力なり。
正しいやり方でやると、３ヶ月でも効果を実感。
できる回数が増えたり、体型が変化したり。
３ヶ月〜半年は初心者ボーナス期というのもありますが。
過去のなんとなくでやってきた（部活も含め）筋トレより、短期間ではるかに成果が出ました。
知識とプロテインの効果？
肩がだるくなることが多いので、胸のトレーニング、少し減らさないといけないかも。
重量減らしたり。
おそらく私、単純に肩が弱いようです。
懸垂
ワイドスタンスだと、１回できるか怪しかったのが、調子が良いと４回できるように。
日によりますが。
２回しかできない時もありますし。
あがらなくなったら、現在もゆっくり降ろすだけ。
２セット目は下ろすだけ。
腕立て伏せ
１回できるかも怪しかったのが、これも調子が良いと４回ほどできるように。
あがらなくなったら、現在も膝つきながら。
２セット目は最初から膝ついてやっています。
ショートインターバルだと、あがらない・・・。
胸の筋肉
性能（パワー）は学生時代に劣りますが、分厚さは人生では今が一番かも。
皮下脂肪も残ってますが。
上部の筋肉のつきがとても悪いので、今後重点的に行っていこうと思っています。
パームプレスももっとやろうかなと。
肩関節への負担、少なそうですし。
ちなみに、胸のトレーニング前のスクイーズは、パームプレスみたいなものをやっています。
パームプレス
そもそも、大胸筋上部の筋肉はつきにくいとのことです。
初めから、上部狙いの筋トレをもっとしておけばよかったなぁと思う今日この頃。
デクラインでの腕立て伏せ。
最近、取り入れたのがこちら。
脚力
全く速く走れなくなっていたのが、少〜し速く走れるようになった気が。
サイドステップなども多少軽やかに。
長い階段（約200段）を上り下りしても、最近は足がプルプルしません。
成長！
見た目はあまり変わってないようですが。
まとめ
消化・吸収・タイミングを考慮しつつしっかりとこまめに栄養をとり、正しいフォームで使う筋肉を意識しつつ追い込み、しっかり休んで筋肉を育てましょう。
体に違和感が出た場合は無理をせず。
フォームや負荷重量の見直しを。
時には休むことも大事。
猫背を改善しつつ、逆三の体になりたいものです。
バキバキの身体にはまだまだ遠いですが、これからも筋トレに励みたいと思います。
部活をしていた頃に知っておけば、もっとパフォーマンス向上していただろうなと思ったり。
YouTubeなど、便利な世の中になったものです。
有料級の情報が簡単に手に入れられますものね。
取捨選択は大変ですが。
新たな筋繊維に刺激を与えることで、成長し続けることができるとのこと。
「この筋肉を鍛えるにはこの種目」といったことが、まとめられている書籍をご紹介。
個人差もありますし。
自分に必要なトレーニング種目を探すのに便利かと。
『世界一細かすぎる筋トレ図鑑』
こちらも岡田隆さんの書籍。
小学館
2021/5/3
ISBN978-4-09-310680-1
「筋トレで、カラダつくって、かっこ良く。」
長文の閲覧、お疲れ様でした！
良い筋トレライフを！！
人生を、もっと楽しく、快適に。
では、ありがとうございました！
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