【健康】筋トレ初心者の試行錯誤

先日、「初心者の筋トレ（自宅で）」についてまとめました。

まとめるまでの試行錯誤や、失敗談をご紹介。

私と筋トレについて

私の体質・遅筋が多め

人生で筋トレを習慣化していたことは、過去何度かありました。

でも、ムキムキになれたことはありませんでした。

元々、遅筋が多い体質。

短距離走は遅く、長距離走は速いタイプ（過去）。

高校３年のスポーツテストで１５００m走、４分45秒。

25年以上前は、長距離走速かったんです。

過去の栄光？

今は短距離・長距離どちらも、とても遅いです。

そもそも走れないというか。

過去、所属していた部活は、中学サッカー部、高校バスケ部。

高校時代は痩せ気味だったので、胸囲80cmありませんでした。

運動しないと、どんどん太る体質です。

脂肪肝になったことも。

筋肉はつきにくいのに。

「運動習慣のある時期　➡︎　途絶える　➡︎　太ってきて、運動再開」を繰り返し。

歳を重ねるにつれ、リセットするまでの間隔が長く。

筋トレ、回数こなすのは苦手

昔、部活動をしていましたが、フォームの指導とかは特に受けたことなかったです。

栄養のこととかも。

身体づくりの理論、まだ一般には知られていなかったんでしょうか。

高校２年位で、練習中の水分補給が解禁になった記憶が。

まだまだ根性論優勢の時代？

40代以上の方は、そういった経験の方、多い？

筋トレは、昔から多くの回数こなすのは苦手でしたね。

今でも腹筋とかは、とても苦手。

普通にしんどく、楽しくなくて。

昔は懸垂・ディップスを公園で

回数こなすのが苦手なので、少ない回数で追い込めるものを。

そこでちょうど良かったのが通勤途中にあった公園にて、雲梯うんていで懸垂。

並行棒？でディップスもやっていました。

懸垂は腕のトレーニングと最近まで思っていましたし、ディップスに至っては言葉も知らず。

正しいフォームも知らずに、やってましたね。

でも、「やってる感」はありましたし、多少は筋力ついていってました。

ただ、風邪を引いたりをきっかけに、運動、筋トレをやらなくなったことが人生に何度も。

雲梯うんていなどがある公園が通勤路から外れたこともあり、筋トレしない期間が長く。

2022年半ば、懸垂器を購入

2022年にリベラルアーツ大学の両学長のYouTubeを見始め、色々学びを得るように。

今までは極力お金を使わない生活でしたが、考え方に変化が。

「生活の質を上げるものには、お金を使っていこう。」とマインドチェンジ。

生活の質向上のために、健康は必須、土台。

健康の一環として、筋トレを始めることに。

そして、懸垂器を購入することに。

懸垂は、追い込みやすい種目なので、元々重宝していたこともあり。

他の種目より、私は「楽しんでできる」のもありました。

「短時間で追い込める」　≒　「しんどい時間が少ない」のが私好み。

やる理由をつけて。

　基本、お家うち大好き派の出不精。
　自宅でできるなら、続くかと。

　もったいない精神強め。
　購入するからには、元を取りたいと。

できない理由を潰していく一種の仕組み化を自分なりに。

購入

楽天のセール時に半額で購入。

懸垂、ディップス、両方できるものを買いました。

知人に「服かけるだけにならない？」と言われたりしつつ。

筋トレ時以外は、布団を引っ掛けたりしてますが。

懸垂が、自宅でできるようになりました。

価値ある買い物ができたと、自分では思っております。

購入時には気づいていなかったんですが、懸垂器にワイヤー付きのものもあるみたいですね。

1万4,000円位で。

色々な筋トレができて、良さそう。

「あれもこれも」と欲しがり出したら、キリがないかも知れませんが。

筋トレ、ドクターストップ

順調に？半年程、筋トレ（懸垂とスクワット）していましたが、10月下旬に一旦休止。

これまた生活の質を上げるために、ICL（眼内コンタクトレンズ）手術を受けたため。
（ICLも両学長のYouTubeで存在を知りました。）

１ヶ月の筋トレ、ドクターストップ。

念の為、２ヶ月、筋トレ控えました。

年齢高めで手術受けたせいか、回復が目安より多少遅かったので。

筋トレを再開するにあたって

2022年末から再開。

その前に「筋肉をつけるには、知識も必要」と聞いたことがあったなぁと。

筋トレについて勉強することに

読書の習慣がついてきたこともあり、図書館で筋トレ本を物色。

YouTubeでも、筋トレの動画を見たり。

筋トレの動画、結構見ました。

今も山本義徳さんと岡田隆さんのYouTubeを中心に、拝見しております。

おっさん（私）が、筋トレで苦しむ（喜ぶ？）おっさんの姿を見て、楽しんでおります。

特に山本さんにいじられつつ指導を受ける竹迫さん。

書籍『筋トレが最強のソリューションである』

Testosteroneさんの書籍。

存在を知っていたので、「人気の本かな」ということで図書館で借りました。

筋トレの本というよりは、自己啓発本？

本屋でも、ビジネスコーナーに置いていたりします。

筋トレをやるモチベーションを作ったり、元気になりたい、ポジティブになりたい時に読むといいかも。

筋トレのやり方は、ほとんどなかったような。

書籍『石井直方の筋肉まるわかり大辞典』書籍『石井直方の筋肉まるわかり大辞典２』

図書館で発見。

石井直方さんは、ボディービル大会での優勝経験もある、東京大学教授。

筋肉について、筋トレについての基礎知識をお勉強。

Q＆A方式になってます。

なかやまきんに君のYouTube『ザ・きんにくTV』

筋トレ動画は最初、こちらを拝見。

きんに君、筋肉のことを語るとすごく知的に見えます。

笑顔がさわやか。

山本義徳さんのYouTube『筋トレ大学』

筋トレ動画を見ている内に、出会いました。

タケタコタン（竹迫さん）実演。

山本義徳さん解説。

わかりやすいなぁと。

書籍『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』書籍『世界一細かすぎる筋トレ図鑑』YouTube『バズーカ岡田の筋トレラボ』

岡田隆さんの書籍、YouTube。

YouTubeでは「大胸筋が歩いてる！」がキャッチフレーズ。

最初は図書館の書籍からの出会い。

書籍の表紙は、なぜか岡田さん本人ではありません。

岡田さんのコンテンツもわかりやすいです。

書籍『世界一細かすぎる筋トレ』は、鍛えたい部位にどんなトレーニングがあるかを知ることができるので便利。

動画に飛べるQRコードがついていれば、なお良かったんですが。

種目が多いので、それぞれにQRコードつけるのは、コスト的に見送られたんですかね。

筋トレはやっぱり、静止画より動画の方がわかりやすいです。

自分としては本格的な筋トレ、スタート

主目的

健康維持。

そこそこ、いい体になれればと。

厚い胸板に憧れ。

猫背・腰痛を改善したいというのもありました。

そして、なるべく効率的にトレーニングしたいと思っていました。

他にもやりたい事があるので、トレーニングは週２。

全身一括で。

除脂肪までは求めず。

食事制限はしたくないので。

プロテイン

初めてのプロテインはmeijiのザバス、ホエイのミルクティー味を購入。

ホエイは牛乳由来。

プロテイン、意外と美味しいですね。

「おいしくないもの」と思っていました。

プロテインを飲み始めると、最初、オナラがとても臭くなりました。

便も黄色というか、白っぽいというか。

家族には「顔色、黄色い」と言われたり。

自覚はなかったんですが。

もともと下痢しやすい体質なので、うまく消化できていなかったようです。

最初は知識もなかったですし。

「どうも体にあってないかも。健康のためにはやめた方がいいかな？」と葛藤しつつ。

でも、筋肉がついていってる実感はありました。

それが、正しい方法での筋トレによるものなのか。

消化がいまいち上手くいっていないが、人生初のプロテイン摂取習慣によるものなのか。

はたまた、両方なのか。

結局、プロテインの飲む量を減らして、様子見。

牛乳で割るのもやめて。
（乳糖は下痢の原因に。）

だんだん、マシになってきたようなので、摂取を継続。

２袋目はmeijiのザバス、ホエイのバニラ味を購入。

これは私好みではありませんでした。

継続するには、味も大事と思いました。

２袋目に入ってから、また下痢気味になることが多く。

慣れたと思ったんですが、そうでもなく。

３袋目は、ホエイをやめました。

meijiのザバス、ソイプロテインに。

味は再びミルクティー。

ソイは大豆由来。

下痢マシに。

でも、「下痢、する時はする」というのは変わらず。

筋トレ初心者ボーナスがあるという、半年位はプロテインを続けようと思っていますが、どうなることやら。

私の場合は、食事でしっかりタンパク質をとる方が向いているのかも。

消化吸収能力が弱い？

トレーニングのあれこれ

2022年末からトレーニングを本格的に。

冬にスタート。

ウオーミングアップ

怪我をしては元も子もないので、準備運動は忘れずに。

ラジオ体操（うろ覚え）をやって、岡田さんの書籍で紹介されていたストレッチを少々してから。

トレーニング

各種目をやる前には、岡田さんの書籍で紹介されていたスクイーズを。

スクイーズは、筋トレ前の筋トレ。

事前疲労を起こして、筋肉を追い込みやすく。

例えば、大胸筋の種目なら、パームプレスを先にしてから。

初心者初期

まずスクワットから。

体が温まるので。

最初は普通のスクワットをしていました。

懸垂は、自力で上がらないので、ゆっくり降ろす動きだけを。

腕立て伏せは、週刊少年ジャンプを左右に２冊重ねて。

最初は１回もまともにできず。

膝ついてやったり。

初心者中期

動画を見ていくうちに、大胸筋にはダンベルフライが有効ということを知りました。

手持ちのダンベルでは負荷が足りないかなと思い、3月の楽天セールでダンベルを買い増し。

バーベルにもできるようですが、一度も連結せず。

めんどくさくて。

ダンベルはまずは各5.5kgで使用。

結果的に、私にとっては背伸びした重量。

後のちに、一旦４kgのダンベルに戻すことに。

変更・追加

スクワットをブルガリアンスクワットとワイドスタンスでのスクワットに変更。
（山本さんの動画を拝見して）

ダンベルを購入したため、ダンベルフライ、インクライン・ダンベルフライを追加。

この頃から、ストレッチも始めました。

トレーニング翌日、肩関節前側や背中がだるくて重いことが頻発。

今になって考えると、原因は２つ。

以後、肩関節前側・背中のだる重さ、かなり軽減。

最近

主に動画で、新たな知識を収集・改善中。

上記を踏まえて、種目の順番を入れ替えることに。

足　➡︎　【　胸　➡︎　腕　】　➡︎　背中　➡︎　腹筋

※胸と背中のトレーニング、どちらを優先するか悩み中。

　一旦、大胸筋上部狙い優先。

　種目の順番、鍛えたい部位を優先するのが良いそうなので。

ダンベルフライ時のダンベル重量を４kgに。

落として正解でした。

よりストレッチできるようにもなり。

フォームも、ひねるのをやめました。

完全にとはいってませんが、肩関節前側の重だるさも以前より軽減。

筋トレ、背伸びしすぎもダメですね。

男性にはありがちだとか。

重量自慢、回数自慢にならないように。

デクライン・プッシュアップ、大胸筋上部にいい感じ。

2度目のパンプアップを経験。

インクライン・ダンベルプレスは、大胸筋内側を狙って。

今の所、うまく効かせられていないかも。

腕に効いてるような。

フォームが悪い？

腕のトレーニングを変えたのは、気分。

やってて楽しい方に。

リストカールから、ハンドグリップをニギニギしたり、握ってキープしたりに変更しました。

腹回りのトレーニングは、プランクや腹筋より、やはりアブローラーの方が効きますね。

少ない回数で筋肉痛に。

今まで、筋肉痛になってなかったので、負荷不足だった模様。

しんどい目はしていたんですが。

初心者の筋トレまとめ

腎臓が悪い方を除いて。

筋肉をしっかり、収縮・ストレッチさせましょう。

重すぎると、フォームの乱れや怪我に繋がることが。

軽すぎると、筋肉成長せず。

物理的刺激、化学的刺激の両方を筋肉に与えましょう。

鍛えたい部位を優先しつつ、近くの部位のトレーニングはまとめて。

筋肉を休ませることもお仕事です。

今後

「筋トレ初心者ボーナス、もっと続いて！」と祈りつつ。

ボーナスタイム、切れているのか、残り２ヶ月ほど残っているのか。

停滞が始まったら、書籍『世界一細かすぎる筋トレ図鑑』で別の種目を探して、動画も探して、新たな刺激を入れていきたいと思っています。

大胸筋上部内側、肩関節（前側）に負担がかからない種目を模索中。

トレーニング、物理的刺激メイン（高重量・低回数）の日と、化学的刺激（中重量・中回数）メインの日を作るのもありかなぁと思いつつ。

おなか周りのトレーニングも、もっとしないと（保留中）。

「改善を、重ねて体、作ります。」

人生を、もっと楽しく、快適に。

では、ありがとうございました！