内臓脂肪が気になる方に。
やってみて、効果のあったダイエット方法をご紹介。
空腹の時間を16時間以上作るだけ。
私は半年強で、約８kg、痩せることができました。
元々太っていたのもありますが。
ご紹介するダイエット法に不向きな方
ダイエット方法は、個人の体質もあるため、合う合わないがあるかと思います。
育ち盛りの方
運動しっかり・生活習慣の改善の方がいいかと。
よく食べて、よく運動して、よく休みましょう。
「筋肉を育てたい！」という方
脂肪と共に、筋肉の分解も進むため。
すでに病気を発症されている方
医師の指示に従いましょう。
病気の予防には効果的とのことですが。
空腹の時間を16時間以上作る。
睡眠時間も合わせてOKです。
内臓脂肪が多い方には、効果のある方法かと。
書籍『「空腹」こそ最強のクスリ』
著者 青木 厚さん
医学博士。
あおき内科さいたま糖尿病クリニック 院長
出版社 アスコム
出版 2019/2/4
ISBN978-4-7762-1019-1
私は中田敦彦さんの「YouTube大学」で紹介されているのを見たのがきっかけで始めました。
書籍を読んだのは、実は実践して痩せてから。
中田さんの動画、わかりやすいです。
勉強になります。
私の実践と結果
私の場合は、基本１日２食に。
10時頃起床。
食事までにナッツ（胡桃）を少し食べることも。
オメガ３脂肪酸というのが体に良いらしいです。
11時頃朝食兼昼食。
19時頃夕食。
食事は好きな物を食べています。
水分補給は、お茶（時々牛乳）を、飲みたい時に飲んでいます。
夏場は帰宅後、23時以降に味噌汁飲んだり、カシス酢等を入れたヨーグルトを食べたり。
塩分やミネラル補給を兼ねて。
最初、「1日２食にするのは無理かな」と思っていましたが、割とすんなり習慣化できました。
私の健康診断の結果の推移
2021年10月：体重72.3kg・腹囲87.1cm。BMI 23.6。血糖101。
腹囲が85cm越えで身体計測C判定（要再検査・生活改善）。
2022年10月：体重64.0kg・腹囲78.６cm。BMI 21.0。血糖89。
身体計測A判定（異常なし）に改善。
体重 ー8.3kg。
腹囲 ー8.5cm。
健康診断の計測時、看護師の方に「痩せましたね〜」とのお言葉をいただきました。
しかも、ダイエット、1年丸々かかったわけでもなく、半年強ほどで。
「空腹の時間を16時間作る」と「多少の運動（ウォーキングなど）」、「多少の筋トレ」を組み合わせて行った結果です。
私の体質に似ている方（内臓脂肪多め）には効果あり？
私、40代中盤男性です。
今までの人生も、「何もしなければ太り、対策（地道に）をすれば効果が出る。」の繰り返し。
見えている所（手首足首など）は細め。
お腹周りは太め。
着痩せするが、実はわがままボディ。
人生全体で見通すと、隠れ肥満なこと多し。
内臓脂肪が増えやすいんでしょうね。
健康には悪い太り方をする体質のようです。
過去、健康診断に引っかかり、病院で診察を受けたところ、「脂肪肝」と診断された経験もあり。
肝臓がフォアグラに。
お酒もタバコも、たしなんでおりませんので、ただただ、太りすぎ。
不摂生。
その時は運動を頑張って脱脂肪肝。
健康は大事。生活習慣の改善、ダイエットを決意（再び）。
前回（2021年）の健康診断で悪い結果が出ました。
過去の「脂肪肝」の時の一歩手前のパターンなので、ダイエット、生活習慣を改善することに。
脂肪肝も放置すると、肝硬変、肝ガンと、死に至るルートもあるので。
年を重ねたこともあり、体の不調もちょこちょこと。
そう、頑張ろうと思った動機はシンプル。
「死にたくない！健康寿命を伸ばしたい！」です。
人生を楽しむためにも、健康でありたいです。
『「空腹」こそ最強のクスリ』を読んで学んだことをご紹介
「一日３食」「食べ過ぎ」が疲れやすい体を作るとのこと。
基礎代謝量
内臓を動かす・体温を維持するなど生きるうえで最低限必要な活動に消費するエネルギー量
年代別
30～49歳 男性：1500キロカロリー 女性：1170キロカロリー
50～69歳 男性：1350キロカロリー 女性：1110キロカロリー
70歳以上 男性：1220キロカロリー 女性：1010キロカロリー
成人が一日に必要とするカロリー
運動などによって消費するエネルギー量を加えても、1800～2200キロカロリー前後
※運動不足傾向が強く、消費カロリーが少ない現代日本人は、わざわざ一日３回の食事によって、2500～2700キロカロリーものエネルギーをとる必要はないとのこと。
食後に、異様に眠くなったり、疲れたり、だるくなったりする状態
血糖値の乱高下かも。食べ過ぎ？
胃腸や肝臓が発している、疲れのサインかも。
ものを食べない時間（空腹の時間）を作る。
血糖値が下がり、脂肪が分解され、細胞が生まれ変わる方法。
睡眠時間を組み込んでいいとのこと。
睡眠前後に食べない時間を。
空腹の時間を作ると、様々な体のリセット効果が期待できる。
内臓がしっかりと休むことができ、血糖値も徐々に下がる。
脂肪の分解
最後にものを食べてから10時間ほど経つと、肝臓に蓄えられた糖がなくなり、脂肪が分解されエネルギーとして使われるように。
脂肪分解により、血液中の脂質も減る。
血流改善。
16時間を超えると、体に備わっている「オートファジー」という仕組みが働くように。
細胞が生まれ変わり、体の不調や老化の進行が改善。
オートファジーとは
細胞内の古くなったタンパク質が、新しく作り替えられるというもの。
細胞が飢餓状態や低酸素状態に陥ると、活性化。
デメリット
空腹の時間を作ると、エネルギーを作るため、内臓脂肪が分解されるとともに、筋肉も分解される。
簡単な筋トレを並行して行うことで対応。
病気の予防には効果的。だが、すでにがんや認知症を発症している人には不向き。
すでに何らかの病気にかかっている方は、医師の指示に従うようにとのこと。
オートファジーを働かせるのがポイント
空腹の時間を１６時間以上作る。
睡眠時間８時間＋８時間＝半日断食
※睡眠時間の前後に食べない時間を組み込む。
空腹の時間帯でもナッツ類であれば食べてOK。
できれば味付けなし・素焼き
アーモンド、ピスタチオ、クルミ、カシューナッツ、マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツ
ナッツ類、遅効性のアレルギーが発症することもあるとのこと。
食べ過ぎ注意。
ナッツ類が苦手な場合
生野菜サラダ
チーズ
ヨーグルト
※ご飯や麺類、パンや肉といった「食べ物の塊」でなければ入り口としてはOK
大事なのは無理せず、長く続けること。
週１回、週末だけの実行でもリセット効果は得られるとのこと。
私の感想など
空腹の時間を作るダイエットに興味を持った理由
健康診断で、悪い結果が。
いつもは、「間食をやめる」「しっかり運動する」の２本柱で減量していました。
さぼり過ぎていたのもありますが、「運動をがっつりするのがなぁ・・・」という心境があったこと。
最近、運動すると、筋肉痛が来る前に、関節痛がきたり。
しかも時間差で。次の日とか。
大したことはやっていないのに。
自分の運動の限界値がよく分からず。
と、いうこともあって、食べ方で痩せれればと思いまして。
「内臓を休ませる」という視点
書籍では記載がなかったのですが、中田敦彦さんのYouTube大学の書籍紹介動画の説明に「なるほど」と思うところがありました。
元々、私はよく下痢をする方です。
ライフサイクル的に、休日を除けば深夜にドカ食いをしていました。
中田さんは、寝る前のドカ食いを、ブラック企業の工場に例えていらっしゃいました。
➡︎工場で「働け」といった途端、工場の電気を消すようなもの。
それに、そもそも消化には時間がかかるとのこと。
寝る直前まで食べるのは、
➡︎「休まず働け！」といっているようなもの。
私の腸内環境は良くはないので、内蔵を休ませてあげないとなぁと思いました。
自分の体に、ブラック企業のような仕打ちをしてしまっていたと反省。
実際、空腹の時間を作っていくと、腸内環境は改善したように思います。
下痢の頻度は明らかに減りました。
晩御飯を食べないことで、かなり痩せた人が知り合いにいたので。
ぽっちゃり体型の方でした。
「晩御飯を食べないようにした」という方法で、しっかり痩せていらっしゃいました。
習慣化するにあたって
「仕事から帰宅後、夜食を食べないなんて、無理！」と思っていました。
でも、意外とすんなりできました。
ナッツ類にあまり頼らずに。
ただ、最初の頃は中途半端に何か食べると、呼び水効果か、食欲止まらないのは相変わらず。
「この時間は食べない」という割り切りをするよう心がけました。
夏場は、ヨーグルト（カシス酢などを入れて）か味噌汁一杯を帰宅後に。
水分、ミネラル補給を兼ねて。
脱水症状防止。
夏場以外は何も食べなくて大丈夫に。
慣れさえすれば、今までで一番ハードルが低く、効果のあるダイエット方法のように感じています。
空腹の時間をつくってみて。
一日三食、食べないのは体に悪い？➡︎大丈夫そう。
便の量は、一食減らしてもほぼ変わっていないので、大丈夫と判断。
便の量、逆に増えてる気がするのは気のせい？
私は、しっかり 「摂取カロリー＞消費カロリー」だった模様。
体重もある程度のところで下げ止まっているので、痩せすぎにはなっていません。
お腹の皮下脂肪はまだ、たっぷり残っていますし。
私の場合、内臓脂肪を減らすには非常に効果的。
でも、皮下脂肪（おなか）はほとんど減らなかったような。
食べない時間以外は、特に食事、間食に制限しなかったが、効果あった。
食べたいものをしっかり食べれるのは嬉しいところ。
食事回数は一回、減っていますが。
内臓脂肪、かなり減少しました。
自宅の体重計では、内臓脂肪、「やや低め（一番低い区分）」となっています。
内臓脂肪の数値は４〜５。
区分 ： やや低め ←6.0→ 標準 ←11.０→ やや高め ←15.0→ 高い
脱フォアグラ（脂肪肝）達成。
１食減らしたので、食費減。
夜食で一番、量を食べていたので。
冬場は特に。
節約になります。
同時進行していたこと。
筋トレ
懸垂を週二位で。
ウォーキング
帰宅後、ご近所を10分ほど徘徊。
近所にある200段ほどの階段を１往復したりすることも。
ハードルを上げすぎず、少しずつでも続けることが大事ですね。
「20分以上歩かないと！」と気負い過ぎて、続かないよりも、「ちょっとでも体動かせた！」と長く続ける方が良いでしょう。
まとめ
・睡眠時間＋８時間（睡眠時間の前後に分けてOK）
・空腹の時間がつらければ、ナッツ類を食べてもいいとのこと。
※ナッツの食べ過ぎ注意。遅効性のアレルギーになることが。
・脂肪の分解
・細胞が生まれ変わり、体の不調や老化の進行が改善
・内臓を休ませることができる
・脂肪と共に、筋肉も分解されてしまうとのこと。
ある程度の筋トレも必要。
・すでに病気にかかっている方には向かないことも。
医師の判断を仰ぎましょう。
週一でも、効果があるとのこと。
興味を持たれた方は、是非、原著もご一読を。
「空腹の、時間つくって、ダイエット。」
人生を、もっと楽しく、快適に。
では。ありがとうございました！
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